Tre veckor senare

På de tre veckor som gått sedan Österlenmaran har jag hunnit med följande:

• En veckas total löpvila. Planerad, men även om den inte varit det så hade jag inte kunnat springa eftersom jag var riktigt rejält sliten i benen och dessutom småförkyld.
• Några korta pass för att plågsamt komma igång igen. Jösses vad tungt det var de första gångerna.
• Löparknä. Tydliga symptom visade sig de sista kilometrarna på distanspasset förra lördagen, så jag började tokstretcha flera gånger om dagen enligt instruktioner från Springjonas. Det funkade över förväntan och på ett testpass på några km på onsdagen kändes ingenting.
• Ett tröskelpass. Jag har bestämt att jag ska springa (minst) ett tröskelpass i veckan hela vintern och det var skönt att komma igång med det. 3 x 2 km i 4:12-tempo blev det den här gången.

Någon mer löpningsrelaterat har jag inte hunnit med förutom några distanspast. Imorgon blir det nog ett långpass.

Österlen marathon (långa versionen)

För en månad sedan fick jag reda på att det skulle ordnas ett marathonlopp på Österlen den 3:e november, just den helg som jag och familjen ändå skulle vara där. "Det måste vara ett tecken" tänkte jag och anmälde mig utan att egentligen fundera så mycket.
Ett ordentligt långpass senare var det plötsligt dags. Efter att ha kolhydratladdat genom att frossa på godis ett par dagar befann jag mig på lördagskvällen plötsligt tillsammans med drygt 120 andra löpare vid Gärsnäs idrottsplats där starten skulle gå. Bara svag vind, uppehåll och 7 grader varmt, bättre förutsättningar än så kan man inte begära i november. Efter lite gemensam uppvärmning à la Gangnam Style var det dags för start (jag syns i mitten i orange tröja och korta(!) tights). Drygt hälften av löparna skulle springa maran, andra halvan nöjde sig med halvmaran.

Den här helgen var det Österlen lyser på hela Österlen, och det blev man som löpare varse redan efter en dryg km när vi sprang över borggården på Gärsnäs slott. Lasershow, musik och rökmaskiner gjorde att man för en kort stund kände sig som om man snarare var i en storstad än mitt ute i den skånska myllan.
Jag kom iväg i ett bra tempo och redan efter två kilometer hade det lilla fältet dragits ut så mycket att jag sprang ganska ensam. Jag kom ikapp en kille som jag började prata lite med och vi kom snabbt fram till att båda siktade på 3:30 och bestämde oss därför för att hålla ihop. 3:30 innebär 4:59-tempo, och min tanke var att försöka hålla 4:50-tempo för att ha några minuter tillgodo på slutet om (när...) man skulle tröttna. Av någon anledning så lyckades vi inte så bra med den planen, utan det gick lite för fort. Eftersom det kändes otroligt lätt att ligga och knapra kilometer i 4:40-tempo så körde vi på ändå. Första 5 km (alla sträckor är enligt min Garmin, det fanns inga markeringar) gick på 23:08, och alla tankar på att man befann sig någon annanstans än ute på landet var som bortblåsta. Totalt kolmörker mellan byarna förutom enstaka passerande bilar och avlägsna pannlampor på de löpare som låg före oss.

Vi fortsatte knapra km utan någon större ansträngning, och andra femman avverkades på 23:26. Vid 12 km passerade vi nästa slott, Glimmingehus, och även här bjöds på ljus i mängder. Efter Glimmingehus var nästa by (och vätskekontroll) vid halvmarapasseringen, så nu väntade nästan en mils mörker.

Allt kändes fortsatt lätt och jag och min kompanjon växeldrog i mörkret. Skåne anses allmänt vara ganska platt och några direkta berg behövde inte forceras. Däremot bjuder det böljande landskapet på ganska många och långa "slakmotor", så tempot varierade lite. Tredje femman sprang vi på 23:25 och fortfarande kändes det oförskämt bra. Kilometrarna tickade på utan att det kändes speciellt jobbigt, och strax kunde vi i fjärran se ljuset från Borrby där halvmaran hade målgång. Strax innan vi sprungit 20 km blev vi omsprungna för första och sista gången i loppet, nästan helt säkert av någon som spurtade inför målgången i halvmaran. Fjärde femman på 23:28 och en imponerande jämn fart.

Strax efter halvmarapasseringen (1:38:50) började jag känna av att jag hade ben. Inte någon direkt trötthet eller smärta, men de gjorde sig påminda och jag insåg att jag inte skulle kunna hålla samma tempo lika länge till. Jag sänkte medvetet tempot något, men min följeslagare fortsatte i samma tempo och efter några km hade han försvunnit ur synhåll.  Efter detta sprang jag solo hela vägen in i mål. Vid 24 km passerade jag en annan löpare som hade legat några hundra meter före mig sedan starten men som nu hade tappat tempot. Detta var första löparen jag passerat sedan Gärsnäs slott som vi sprang förbi efter en dryg km. Femte femman blev långsammast dittills, 24:02.

Precis efter 25 km sprang jag fel för första (och enda) gången. Banan var mestadels väl utmärkt, men på några ställen var det svårt att upptäcka markeringarna om man inte var uppmärksam. Jag råkade missa en högersväng och fortsatte istället rakt fram. Turligt nog mindes jag från bankartan att man skulle svänga ungefär där, så redan efter 150 meter började jag ana oråd. Det fanns ingen att fråga så det var bara att vända om och undersöka den passerade korsningen lite noggrannare. Jag gissar på att jag tappade nästan två minuter där, dels i ren löpsträcka och dels i några sekunders förvirring.

 Sjätte femkilometarn (inklusive fellöpningen) gick på 24:58, och tempot var nu märkbart lägre. Vid 30 km sprang vi genom Skillinge och här stod min familj och hejade. Det gav mig lite extra energi och jag kände att det behövdes, för nu började jag inse att sista 12 km inte skulle bli lika lätta som det varit hittills. Vid ungefär 32 km börjar en lååååång uppförslöpning. Nästan 4 km böljande stigning när man redan sprungit mer än tre mil är ingen lek, och här sjönk tempot rejält även om jag fortfarande kände mig skapligt fräsch. 26:04 på sjunde femman.

Efter den långa backen var det dags att springa nerför för att komma till Brantevik. Jag hade sprungit och längtat efter att slippa uppförslöpningen men nu blev det lite väl mycket utför för att mina ben skulle gilla det, och även om jag vid 37 km passerade en löpare för andra (och sista) gången började nu den verkliga pärsen. Därifrån och in i mål var varje steg en kamp mot mig själv. Jag gick inte en meter men tempot var stundtals obetydligt snabbare än gång. En kort (max 30 meter) och inte särskilt brant (~en meters stigning) backe kändes som ett berg, och varje gång jag tittade på klockan blev jag besviken på att det var så långt kvar. Åttonde femman gick på 27:25, och kilometer 41 & 42 gick båda i drygt 6-tempo. Till slut var jag dock framme vid upploppet, Storgatan i Simrishamn, och jag lyckades få till något som liknade en spurt med ett tempo som letade sig ner mot 5:00-tempo innan jag nådde målet.

Målklockan visade 3:32:57 när jag sprang i mål på femte eller sjätte (lite osäkert vilket i skrivande stund) plats. När jag kollade min egen klocka senare visade den däremot 3:30:49, och min teori är att målklockan startades prick kl 18:00 trots att starten enligt min Garmin gick 18:02:07. Eftersom jag ändå inte kom under 3:30 så spelar det inte så stor roll, men om jag inte sprungit fel vid 25 km så hade jag nog faktiskt klarat 3:30!

Med tanke på att jag bara sprungit ett enda långpass längre än 25 km (någonsin) var det kanske inte helt oväntat att jag skulle tröttna på slutet. Benen är fortfarande idag (två dagar efter loppet) helt slut, och jag går som en zombie. Inför nästa marathon ska jag springa betydligt fler långpass, även om det just nu känns osannolikt att jag någonsin kommer att kunna springa ett enda steg igen.

Det var ett annorlunda och riktigt kul lopp att göra maradebut i, även om det var lite ensamt att solospringa de sista två milen i mestadels kolmörker. Det här var bara ett testlopp från arrangörernas sida och nästa år ska de satsa på att få det sanktionerat. Med lite marknadsföring kan det nog bli ganska stort för det var verkligen en speciell upplevelse. Med fler löpare blir det dessutom ännu roligare eftersom det då troligen kommer att bli mer publik (många tröttnade nog i de sista byarna när det var mer än fem minuter mellan löparna) och för att man inte kommer att behöva springa lika långa sträckor helt solo utan att ens se någon annan löpare. Jag kommer definitivt att springa det igen!

Österlen Marathon: 3:32:57

Väldigt nöjd trots att jag missade 3:30, vansinnigt trötta ben just nu. Återkommer med race-rapport när jag piggnat till...
EDIT:  Tiden visade sig vara 3:30:49 enligt min klocka, kanske beror det på felsynk mellan målklockan och startskottet? Se långa versionen för en utförligare rapport.

"Tävling på gång!", sa kroppen

Igår sprang jag 8 km. Det är inte så långt. Tempot låg på strax under 5 minuter per kilometer. Det är inte så snabbt. Idag har jag träningsvärk i låren. Det är inte rimligt.
Kroppen beter sig i vanlig ordning helt irrationellt inför tävlingar så jag känner mig inte orolig. På lördag ska det springas marathon!

Maraträning

Idag utförde jag i princip all relevant maraträning som jag kommer att göra inför min maradebut. Ett rejält långpass som var tänkt att vara 30 km men blev  drygt 32 km eftersom jag sprang lite fel på ett ställe. Nästan 8 km längre än det längsta jag någonsin sprungit tidigare och det första riktiga långpasset sedan Stockholm halvmarathon för en dryg månad sedan.

Kan det verkligen räcka som förberedelse? Inte vet jag, men det kändes åtminstone väldigt bra idag. Jag försökte ta det lugnt men benen trummade på lite snabbare än jag hade tänkt, och till slut blev det ett snittempo på 5:03. Jag märkte inte av någon vägg vid 30 km som man hört talas om, men den kanske hade kommit vid 33 km...

Baserat på min miltid så säger McMillan att jag ska springa en mara i 4:33-tempo. Eftersom jag inte är ett dugg maratränad så är det naturligtvis en utopi att jag ska kunna kunna springa en hel mara så fort, men baserat på dagens pass så känns en totaltid under 3:30 (dvs 4:59-tempo) inte helt omöjligt.

Inget sub 40 men PB som vanligt

Idag var det Hässelbyloppet och säsongsavslutning för många, och så även för mig var det tänkt innan Österlenmaran dök upp för någon vecka sedan.

Precis som jag misstänkte efter att det inte känts hundra på de senaste träningspassen så var jag inte ens nära att klara sub 40 idag, men jag är ändå ganska nöjd med loppet. Jag fick en bra plats långt fram i fållan och upplevde inte någon egentlig trängsel, åtminstone ingen som i någon större utsträckning påverkade min löpning. Allt kändes också riktigt bra till en början, och min plan att springa i strax under 4:00-tempo kändes helt ok. Strax innan femkilometersmarkeringen började jag däremot få kämpa för att hålla tempot, och även om jag passerade 5 km på närmast perfekt tid (19:55) så insåg jag redan där att det inte skulle bli någon sub 40 idag. För att inte spränga mig försökte jag inte ens springa i 4:00-tempo längre utan sprang bara på i ett tempo som jag kände att jag skulle kunna hålla in i mål. Backen vid Hässelby slott kändes lika orimligt jobbig som ifjol och den kilometern gick på 4:18, i övrigt lyckades jag hålla ett skapligt tempo och kom i mål på 40:52. Långt från sub 40, men ändå pers med 49 sekunder och nästan tre minuter bättre än ifjol.
Jag är helt nöjd med mitt lopp, sub 41 var min "plan B" och det känns helt ok.
Efter loppet bytte jag några ord med Lennart som slog dubbla pers idag, dubbelt grattis till det :)

Om jag summerar mina millopp från oktober i fjol till idag ser det ut så här:

2011-10-01 (Sicklaloppet)	44:41
2011-10-16 (Hässelbyloppet)	43:37
2012-03-23 (Premiärmilen)	42:50
2012-05-23 (Milspåret)	DNF (sjuk)
2012-08-18 (Midnattsloppet)	42:34
2012-10-01 (Sicklaloppet)	41:41
2012-10-14 (Hässelbyloppet)	40:52

Sex genomförda lopp och i snitt en förbättring per lopp med 46 sekunder.  Om man extrapolerar den här trenden så kommer jag alltså att missa sub 40 med 6 sekunder nästa gång. Typiskt ;)

Nu ska jag tillbringa de tre närmaste veckorna med att förbereda mig för mitt livs första marathon. Gott om tid.

Det här kommer helt säkert att gå åt skogen

Sista intervallpasset innan Hässelby gav ett sämre besked än jag någonsin hade befarat. 2 x (3 min + 2 min + 1 min) i miltempo med en minuts gåvila var tanken, och även om det gick lite snabbare än tänkt (3:55. 3:50, 3:45, 3:58, 3:52, 3:38) så har jag med tanke på hur det kändes inte längre några som helst förhoppningar om en bra tid i Hässelby. På uppvärmningen kändes 5:15-tempo nästan övermäktigt snabbt, och stegringsloppen innan intervallerna gick knappt ens i styrfart. Det var stelt och tungt och kantigt och flåsigt och mjölksyra redan på första intervallen. På nedjoggen kändes det som om sista kilometern hem aldrig skulle ta slut.
Antingen håller jag på att bli sjuk eller så har kroppen bestämt sig för att mörka formen. Jag hoppas fåfängt på det sistnämnda.

Det svänger fort...

I torsdags sprang jag tusingar, precis som jag brukar göra en dryg vecka innan ett millopp. 7 x 1000 @ 3:48 med 1 minuts ståvila på Enskede IP var visserligen jobbigt, men inte så överjävligt jobbigt som tusingar kan vara ibland. Efter passet kände jag mig väldigt tillfreds och sub 40 i Hässelby kändes inom räckhåll.
I lördags var det dags för en kort snabbdistans. 5 km i 3:58-tempo kändes väldigt mycket jobbigare än jag hoppades och plötsligt så kändes sub 40 i Hässelby närmast utopiskt.  Från att i torsdags ha trott att jag hade åtminstone 50% chans att klara sub 40 så tror jag nu att jag har max 20% chans. Det är tom så illa att jag tror att det finns en risk att jag inte ens kommer under 41 om jag satsar på 40. Vi får se vad jag satsar på på söndag.
Annars har jag mestadels fokuserat på min maradebut den 3:e november. Jag har bestämt mig för att köra hela sträckan på Österlenmaran och har letat träningsupplägg som gör att jag ska kunna klara att förbereda mig för en mara på tre veckor... Det jag kommit fram till är att jag ska springa ett rejält långpass (~30km) två veckor innan loppet och i övrigt köra en normal uppladdning. Eftersom jag inte har någon koll på hur snabbt man kan förväntas springa en mara när man inte är riktigt tränad för den så tänker jag sedan springa själva maran i ett bekvämt tempo, vad det nu kan tänkas vara. Jag har ju visserligen koll på hur kroppen funkar på pass upp till 25 km, men eftersom det sägs att en mara inte börjar förrän vid 30 km så ska det bli väldigt spännande att se hur man reagerar.

Oväntad maradebut?

Oj, jag råkade nyss anmäla mig till Österlen Marathon om exakt en månad, dvs 3:e november! 
Det kommer ju inte direkt att hinnas med någon seriös maraträning, men om man plötsligt blir varse att det ska springas ett helt nystartat marathon med en bansträckning som går mindre än 20 meter från vårt sommarhus en dag när vi ändå planerat att vara där så kan man inte gärna låta bli att anmäla sig. Självklart blir det full satsning på sub 3h ;)
Det finns en möjlighet att springa bara en halvmara också och det är väl det jag borde göra egentligen, men samtidigt kan jag inte komma ifrån att det skulle vara riktigt coolt att köra en hel mara lite oväntat bara sådär...
Arrangörerna säger att det är ok att vänta med att bestämma sig för om man ska springa hela eller halva ända fram tills starten går, så det finns lite tid kvar att fundera. Just nu lutar det onekligen mot att jag är sugen på hela. Skapligt oväntad maradebut i så fall.

Snabbdistans -> sub40?

Jag tror att jag generellt sett har sprungit för lite tröskelpass och snabbdistans jämfört med intervaller, och troligen är det en del av anledningen till att jag stumnade så extremt i halvmaran senast. Därför har jag inför Hässelby sprungit flera tröskelpass och snabbdistanser, senast nu i lördags. Av olika anledningar blev det den något udda distansen 6,5 km vilket tog 25:43, dvs 3:57-tempo. Det var ingen maxinsats men inte långt ifrån, kanske hade jag klarat en km till i samma tempo. Eftersom jag fortfarande var lite seg i benen efter de långa intervallerna jag kört några dagar tidigare så är jag fantastiskt nöjd, och med detta i ryggen vågar jag sätta det (kanske i vanlig ordning överoptimistiska) målet sub 40 på Hässelbyloppet. Man måste ju spänna bågen!

Stockholm Halvmarathon - Nja

Minnesregler till nästa gång jag springer ett lopp:

• Överskatta inte din förmåga utan starta i ett tempo som du har en teoretisk chans att kunna hålla.
• Starta inte i för snabbt tempo, utan försök hålla ett tempo som du kan hålla hela loppet.
• Ta det lugnt i början, om du tar ut dig för mycket i början kommer du att falla igenom totalt på slutet.
• Ha en realistisk målsättning och spring inte på önsketider i början av loppet.
• Om man springer alldeles för snabbt i början eftersom man har för höga tankar om sin egen förmåga så får man igen det surt på slutet.

Som den observante läsaren kanske anat av ovanstående minnesregler så gick det inte precis som jag hade tänkt mig idag. Man skulle t o m kunna tro att jag kanske inte riktigt höll måttet på slutet. Om man tror det så tror man helt rätt.

Mina tankar inför loppet var att jag skulle göra ett försök att klara 1:30 även om jag insåg att chansen var väldigt liten att det skulle gå. Jag hade gjort ett mellantidsarmband med km-tider där jag tagit hänsyn till banprofil och yada yada yada och som mynnade ut i en tid strax under 1:30. Planen var att försöka följa de tiderna och om jag märkte att det var för jobbigt genast dra ner tempot något och sikta på en mer realistisk tid runt 1:32 eller så.

Med perfekt väder och fina förutsättningar på alla sätt fick jag efter en inte alltför grundlig uppvärmning en plats nästan längst fram i startgrupp B. Jag spanade in i fållan för startgrupp A för att se om jag kunde hitta några kändisar, och såg faktiskt Lennart jogga omkring där, men han var för långt bort för att jag skulle kunna hälsa.

När starten gick hade jag farthållarna för 1:30 några meter bakom mig, och med tunnlar, höga hus som störde GPS:en och några missade km-markeringar hade jag ingen riktig koll på vilket tempo jag höll förrän jag kom till 4 km-markeringen. När jag väl kom dit visade det sig att jag sprungit lite snabbare än planerat, men jag kände mig väldigt pigg. 5 km passerade jag på 21:07, 18 sekunder snabbare än planerat.

I det lätta motlutet på Fleminggatan kände jag för första gången av benen och slog av lite på takten, men väl nere på Kungsholms strand kändes det bra igen och jag kunde fortsätta som tidigare. Backen vid Mariedalsvägen vet jag sedan Kungsholmen runt är ganska tung, och jag hade räknat med att sänka tempot lite i den vilket jag också gjorde, och väl uppe kände jag mig pigg igen och tänkte att det kanske skulle kunna gå trots allt.

En dryg km senare, i slutet av Lindhagensgatan, kom den första 1:30-farthållaren ikapp mig. Jag tyckte att det kändes skönt att kunna ta rygg på honom, och planerade att försöka göra det in i mål. Den planen gick sådär, kan man konstatera med facit i hand. Jag passerade 9 km på 38:29, dvs 3 sekunder långsammare än vad jag hade på mitt armband och kände fortfarande tillförsikt. Några hundra meter senare hände något. Jag har nog aldrig förr känt all kraft rinna ur kroppen på så kort tid. Jag såg plötsligt farthållarna försvinna iväg framför mig på Norr Mälarstrand och när jag tittade ner på klockan såg jag att jag att tempot var betydligt lägre trots samma ansträngning som jag nyss sprang 4:15-tempo. Andra femkilometarn avverkades på 22:13 och det var bara att konstatera att det inte höll. Jag misstänker dock starkt att 10 km-markeringen satt fel,  min tionde km gick absolut inte så långsamt som min klocka säger (4:51) och min elfte gick definitivt inte så snabbt (4:14).

Ok, det var inte så oväntat ändå, så nu var det bara att sätta igång med plan B, en satsning på 1:32-1:33. Jag lyckades få upp tempot något igen och sprang de tre nästa lättlöpta km längs vattnet på Kungsholmen och i Gamla stan i runt 4:25-fart, men redan i den lilla backen vid Slussen kände jag att inte heller det gick längre. Jag stapplade fram längs Söder Mälarstrand i närmast joggingtempo, och tredje femman gick på 22:45. Jag insåg att även 1:33 var överoptimistiskt, och la alla tankar på tid åt sidan för att koncentrera mig på att undvika en DNF. Jag trodde att jag var riktigt trött i det läget, men det visade sig att det var inget mot hur trött jag skulle vara i den sinnessjukt jobbiga stigningen från Tanto. Jag visste att det skulle vara en seg backe där, men att den skulle vara så seg och så lång hade jag ingen aning om. Tanken på nerförslöpan i Götgatsbacken var det enda som fick mig att fortsätta överhuvudtaget, men när jag väl kom dit orkade jag knappt öka farten ens där. Fjärde femman på väldigt beskedliga 24:41, och jag var för trött för att ens fundera över vilken sluttid det skulle kunna bli. Efter att ha tagit mig längs den ovanligt långa Skeppsbron och in i mål, till slut, kunde jag konstatera att jag kom i mål på 1:35:58 och på något outgrundligt sätt trots allt lyckades slå min tid från Kungsholmen Runt i våras med 18 sekunder.

Långt ifrån nöjd, inte minst med att jag tydligen aldrig kan lära mig att sätta realistiska mål. Hade jag gått ut i ett tempo som pekade mot 1:33 så tror jag att jag hade haft hyfsad chans att klara det, istället för att som nu bränna allt krutet de första 9 kilometrarna. Även om namnet på den här bloggen antyder att jag ska sikta högt så borde det ju ändå finnas gränser...

Nu ska jag vila några dagar och sedan ska jag börja tokträna inför Hässelbyloppet, där jag återigen ska sikta alldeles för högt och, förmodligen, återigen misslyckas å det grövsta :)

Sicklaloppet 3 minuter snabbare

Första loppet jag sprang i "modern tid" var Sicklaloppet ifjol, och idag var det dags igen. När jag vaknade imorse kände jag mig inte särskilt upplagd för att springa, och eftersom starten gick redan kl 11 hann jag knappt ens vakna ordentligt innan det var dags att byta om och ge sig iväg.
Jag körde en sedvanlig uppvärmning (2 km jogg och några stegringslopp) och gled in i startfållan i god tid, och vid det laget hade löplusten infunnit sig. Jag hade däremot fortfarande inte riktigt bestämt mig för om det skulle bli full satsning eller om jag bara skulle ta det som en snabbdistans i halvmaratempo.

När startskottet gick kände jag mig vansinnigt rutinerad som lyckades ignorera startrusningen och istället sprang första kilometern på 4:10. Det kändes då så pass lätt och bra att jag bestämde mig för att strunta i vad som eventuellt är smartast ur ett halvmaraperspektiv och istället satsa på att göra en så bra tid som möjligt här och nu. Eftersom jag hade hyfsat koll på banprofilen från förra året visste jag att första halvan är mer lättsprungen än andra, så det kändes orimligt att försöka få till en negativ split. 5 km passerade jag på 20:28, helt i linje med detta tänk.

Efter ungefär 5,5 km börjar Sicklaloppets jobbigaste del när det blir dags för avsnittet genom skogen på södra sidan av Sicklasjön, tidvis ganska kuperat och mestadels mjukt och löst grusunderlag. Jag tycker själv att jag sprang riktigt smart här, tog det lugnt i uppförsbackarna och tryckte på i nerförsbackarna. Jag tappade nog inte mer än ungefär 10-15 sekunder på den ungefär 1,5 km långa sträckan jämfört med om det varit slätlöpning och hade dessutom en del krut kvar i benen. Sista 3 km blev därför inte riktigt lika plågsamma som de brukar bli på millopp och jag lyckades t o m få till en liten spurt de sista 200 metrarna och passerade nog 5-6 löpare innan jag gick i mål på 41:41. Nytt pers med nästan en minut och exakt tre minuter bättre än min tid i förra årets Sicklalopp. Även om jag sprang andra halvan en minut långsammare än första så blev jag omsprungen av väldigt få andra halvan, men sprang om desto fler. En helt ny upplevelse för mig som alltid annars brukar överskatta min förmåga och gå ut för hårt.

Förra året sprang jag Hässelbyloppet två veckor efter Sicklaloppet och kom då i mål på en tid som var en dryg minut snabbare än Sicklaloppet. Om jag kan upprepa den bedriften om fem veckor så innebär det alltså en miltid runt 40:30. Det i sin tur är ju faktiskt löjligt nära sub 40, så kanske kanske kanske...

Tre senaste passen

Söndag: Långpass, 22 km med km 12-17 i tänkt tävlingsfart, dvs 4:20 min/km... Dags att tänka om skulle jag vilja säga, det finns inte en promilles chans att jag skulle kunna hålla 4:20-tempo i en hel halvmara om tre veckor, det var rejält jobbigt att göra det i 5 km.
Sprang över Västerbron för första gången i mitt liv. Klart överskattad, backen från Eriksdalsbadet till Gullmarsplan är MYCKET jobbigare. Tempot för hela passet blev precis 5:00.

Tisdag: Intervaller, 8 x 1000 m @ 10kp, 45s ståvila. Jag hade tänkt mig 4:10-tempo men benen kändes pigga och ville springa lite fortare så det gick lite snabbare än planerat, mellan 4:02 och 4:08. Ändå inte sådär fruktansvärt plågsamt jobbigt på slutet som det brukar vara med tusingar. Totalt knappt 13 km i 4:28-tempo (exklusive ståvilan).

Idag, torsdag: Långa intervaller. Skulle köra 4 x 3 km @ 21kp med 1 km pausjogg, men jag vek ner mig efter tre intervaller. Dels för att jag i vanlig ordning sprang lite för snabbt (4:17-tempo) och inte klarade att motivera mig att köra en fjärde intervall, dels för att vänsterfoten inte kändes helt hundra. Totalt drygt 14 km i 4:38-tempo.

Närmast väntar nu Sicklaloppet nästa lördag (8/9) som jag till slut bestämt mig för att ställa upp i. Eftersom det bara är en vecka innan Stockholm Halvmarathon vet jag inte hur hårt jag ska satsa på det. Kanske borde jag bara ta det som en snabbdistans i halvmarafart, men jag vet ju hur svårt det kommer att vara att inte försöka persa när man väl står på startlinjen...

Midnattsloppet

Igår var det debut för mig i midnattsloppet. Jag har sett åtskilliga midnattslopp, dels som fd söderbo och dels som funktionär, men jag har aldrig förr sprungit själv.
Jag provsprang banan som en del av mitt långpass förra söndagen och insåg att den är ganska backig, även om jag tyckte att backarna vid Sofia och Mosebacke inte var så farliga som det sägs. Med den vetskapen bestämde jag mig för att försöka ta mig runt under 42 min.
Innan det var dags för mig skulle barnen springa MiniMil och Lilla midnattsloppet. 2 1/2 åringen och 5-åringen sprang MiniMil med väldig entusiasm, och femåringen konstaterade efteråt att "det här är ju en riktig medalj". 10-åringen sänkte sin tid från ifjol med en dryg halvminut och var också väldigt nöjd.
Strax efter halv tio var det så min tur. Första 3 km är väldigt lättlöpta och avverkades i ~4:05-tempo, men strax därefter skönk tempot något när det börjar bli lite knixigt och småbackigt. Jag gissar på att fjärde km gick på ~4:12. Sedan började den 500 meter långa backen upp mot Sofia kyrka, den som jag inte tyckte var så farlig som alla sagt. Det visade sig ganska snabbt att den var betydligt värre i 4:10-tempo än i mitt långpasstempo från förra veckan... Jag försökte ta det lugnt och inte köra slut på mig, men när jag kom upp till kyrkan hade jag ganska rejäl mjölksyra i låren. Femte km gick på runt 4:30. Två ganska lättlöpta km efter Sofia gick det ganska snabbt igen, runt 4:05, men sedan kommer den i mitt tycke värsta delen av hela banan, nästan två km som börjar med den långa sega uppförslöpan på Södermannagatan, övergår i lite småknixande runt Medborgarplatsen och slutar med en ganska rejäl backe upp mot Mosebacke. Efter Mosebacke är det däremot bara att ösa på den sista dryga km in mot mål, och för en gångs skull lyckades jag med att få min sista km som min snabbaste, 4:01.
I mål på 42:34 var ju visserligen sämre än mitt mål, men ändå PB så jag kände mig ganska nöjd redan direkt efter målgång. Jag tror att jag hade kunnat kapa en halvminut genom att ha sprungit lite smartare; några sekunder långsammare i backen upp mot Sofia hade nog betalt tillbaks sig flerfaldigt senare i loppet i form av piggare ben. Jag skulle också våga påstå att jag på en mer "normalt" kuperad bana hade kunnat pressa tiden med minst en minut.
Inramningen är ju naturligtvis minst halva grejen med Midnattsloppet, och känslan när man möttes av "folkets jubel" på Hornsgatan var häftigare än jag hade trott. Jag kan tänka mig att det är en liten försmak av hur  det känns att springa NYC mararathon.

Ålderstecken

Förra veckan beklagade jag mig över hur jobbigt det var att springa långa intervaller. Då hade jag sprungit fyrahundringar på tisdagen och försökte springa 4 x 2000 på torsdagen. Den här veckan vände jag därför på steken och körde långa intervaller (tio tusingar) i tisdags och korta intervaller idag.
12 x 500 meter i 5 km-tempo, dvs ungefär 2:00 per intervall, lyckades jag iofs klara av nu ikväll, men det var betydligt jobbigare än vad det var med 15 x 400 i 3:40-fart förra veckan. Den enda rimliga slutsatsen jag kan dra av det här är att jag inte kan köra intervallpass så tätt eftersom jag uppenbarligen inte lyckas återhämta mig mellan dem. Jag antar att det bara är att acceptera och notera det som ännu ett ålderstecken. Man får vara glad så länge inte klockan på microvågsugnen och dvd:n konstant står och blinkar på "00:00"...

Tio tusingar på tartan med Tarther

I eftermiddags var jag inne på Löplabbet Race på Kungsgatan och köpte (till nedsatt pris) ett par Asics Gel Tarther 2 som jag tänkt ha som tävlingsskor på halv- och helmaror. Jag har läst om och provat en hel drös skor, men fastnade för Tarther till stor del för att de har relativt låg drop, 8 mm. Eftersom alla mina andra skor har 4 mm drop så känns ett par skor med "normal" drop på 10-12 mm ungefär som att springa i pumps (vilket jag iofs inte har någon erfarenhet av). 8 mm känns däremot helt ok.

Efter förra veckans misslyckade långa intervaller var det så dags för revansch ikväll. Med de nya skorna på fötterna gav jag mig av mot Enskede IP i ett lätt kvällsregn för att köra 10 x 1000 m i 10 km-tempo med 1 minuts ståvila. Det gick lättare och bättre än jag vågat hoppas. Första gången jag överhuvudtaget tänkte på att det var lite jobbigt var på den sjunde intervallen, och jag kände inte av någon mjölksyra förrän sista varvet på sista intervallen. 4:10, 4:09, 4:08, 4:08, 4:07, 4:06, 4:09, 4:07, 4:06 & 4:05 var t o m något lite snabbare än tänkt.

Skorna kändes verkligen snabba. Mina andra tävlingsskor, Saucony Grid Type A5, är visserligen betydligt lättare, men de känns mest just lätta, inte explicit snabba. Jag kommer nog ändå att köra med A5:orna på millopp, men Tarthern kommer definitivt att bli mina skor på längre distanser.

Långa jävla intervaller

4 x 2 km i 10km-tempo med 1 minut ståvila. Det tänkte jag köra idag, inspirerad av träningsprogrammen i Mackans bok. Baserat på min 5 km-tid borde mitt 10km-tempo vara ungefär 4:09 min/km. Det vore lögn att påstå att det gick bra.
Jag värmde upp och körde några stegringslopp, och sedan drog jag iväg på en lång asfaltsraksträcka som är i princip helt plan. Första intervallen sprang jag exakt enligt plan, 8:18, men efter en minuts vila kände jag mig inte alls beredd på att ge mig ut på nästa så jag väntade 30 sekunder extra. Andra intervallen gick också (nästan) enligt plan, 8:22. Däremot kände jag mig ännu mindre beredd efter vilan den här gången och drygade ut vilan till 1:45 istället. Tredje intervallen gick inte alls. Efter 500 meter var jag helt slut och kunde inte med all mental övertalning som finns förmå mig att springa en meter till, så jag avbröt, vilade en stund och joggade hem.
Det här har varit ett återkommande tema senaste tiden. Varje gång jag har försökt springa runt "tänkt miltempo" så har det känts orimligt jobbigt oavsett om det varit intervaller eller fartlek. Långpassen (20-25 km) känns hur bra som helst och även de två gånger jag har kört 400-ingar har det känts ganska enkelt, senast i tisdag körde jag 15 x 400 i 3:40-tempo utan att på något sätt ta ut mig helt. Det enda som inte funkar är långa intervaller. Det är extra underligt med tanke på att jag kunde springa ett testlopp på 5 km i 4:00-tempo för två veckor sedan men jag klarar inte av tre 2 km-intervaller i ett lägre tempo nu. Kanske är det tisdagens 400-ingar som fortfarande sitter i? Jag har väldigt svårt att tro att det bara är en fråga om "pannben", jag hade absolut inte fixat många meter till idag.
Oavsett vad det beror på så är det inte kul. Nästa gång jag kör långa intervaller ska jag se till att vara riktigt fräsch både mentalt och i benen så att det inte finns någonting att skylla på om det går dåligt igen.

Sub 20

Idag hade jag egentligen tänkt springa några tröskelintervaller, men jag har ett tag funderat på att köra ett testlopp på fem km och efter att ha läst om Staffans maxtest kände jag att idag var rätt dag. Senast jag maxade på en halvmil var i början av mars och då sprang jag på 20:44 och förhoppningen var att det skulle kunna gå lite fortare nu. Även om jag inte kört någon som helst snabbhetsträning på två månader så har jag fått till en ordentligt bra grundträningsperiod och det kändes som om det givit utslag även på snabbheten.
Eftersom jag inte var hemma kunde jag inte springa min vanliga runda, så jag mätte upp en runda på Google Maps som skulle vara 5 km. Jag sprang sedan första halvan av rundan som uppvärmning eftersom jag var lite osäker på hur den såg ut i verkligheten. När jag väl började springa på riktigt bar de första kilometrarna lätt utför och gick kanske lite för fort, vilket jag fick äta upp de sista kilometrarna som istället gick lätt uppför och dessutom på ganska mjuk grusväg. Jag hade inte riktigt koll på tiden när jag sprang och när jag till slut kom i "mål" och såg att klockan visade 19:58 var jag väldigt nöjd att jag inte missade 20-minuersgränsen med några sekunder åt andra hållet.
Under 20 minuter har varit ett litet delmål och det känns förstås bra att ha nått det. Samtidigt kan jag inte låta bli att tycka att det känns smått ouppnåeligt att kunna springa lika långt till i samma hastighet för att komma under 40 på milen. 19:58 på 5 km motsvarar 41:20 på milen enligt Jack Daniels, frågan är om det kan vara möjligt att kapa 80 sekunder på de tre månader som är kvar till Hässelbyloppet när dessutom större delen av träningen är inriktad på halvmaran. Nästa test blir Midnattsloppet om en månad, det blir första gången på bra länge som det är dags att bekänna färg.

Lite bloggat, mycket sprunget

En hel månad sedan jag skrev något här senast, men det beror inte på att jag inte sprungit, tvärtom. Under juni har jag fått ihop drygt 21 mil, vilket definitivt är nytt mängdrekord för mig. Huvudmålet med träningen just nu är att göra en mycket bättre tid på Stockholm Halvmarathon den 15/9 än vad jag gjorde på Kungsholmen Runt.  För att nå dit kör jag sedan slutat av maj ett upplägg som är starkt inspirerat av Mackans bok, och det känns riktigt bra. I korta drag går det i mitt fall ut på åtta veckors basträning med främst distans och tröskelpass, följt av fyra veckors fartträning och avslutningsvis fyra veckors specifik träning med mycket löpning i tävlingsfart.
Jag har alltså klarat av nästan 5 veckors basträning nu, och det har blivit en hel del springande i Kärrtorpsspåret. Några backvarv à 2,6 km i tröskelfart en gång i veckan borde rimligtvis ha fått upp min löpstyrka ganska rejält hoppas jag, men man blir inte direkt snabb av det. Det ska bli riktigt kul att börja springa lite snabbare igen om några veckor, ett knippe 400-ingar sista veckan i juli hägrar!

Nästa år vill jag inte känna mig lika utanför som jag gjort i år!

Ett kort milspår

Det blev Milspåret idag, men det blev ingen mil. Efter att ha haft ont i halsen och hostig i en vecka var jag tveksam till start men bestämde mig ändå för att testa.
Efter en hel del trängsel i starten kom jag trots allt iväg i ett ganska bra tempo efter några hundra meter. Men redan efter en dryg km märkte jag att flåset inte riktigt fanns där idag även om benen kändes väldigt pigga efter att ha fått vila en vecka. Jag kämpade på och hoppades att det skulle lossna, men efter 4 km (som gått precis enligt plan på ungefär 16:40, dvs 4:10-tempo) började halsen dessutom göra sig påmind, och jag bestämde mig för att det var korkat att chansa. Jag tänkte först sänka tempot  och ändå ta mig runt, men när jag kom in till varvningen kändes det ytterligare lite sämre och jag tog det förnuftiga beslutet att bryta.
Lite trist, men eftersom jag var ganska förberedd på att det skulle kunna gå så här så känns det ändå helt ok.
Jag sprang på Staffan (inte bokstavligt...) innan loppet, trevligt att träffa någon IRL vars blog man följt så länge! Det gick lite bättre för honom än för mig, även om han missade sitt pers från Hässelby med knapp marginal han landsvägspersade med 37:51. Inte alls illa ändå, framförallt eftersom Milspåret (åtminstone första varvet) var betydligt tyngre än Hässelby, både pga grusunderlaget och en mer kuperad bana.
Nu blir det inga fler tävlingar förrän midnattsloppet om nästan 3 månader, det känns oändligt långt bort...

Milspåret imorgon?

Jag har hostat och haft ont i halsen sedan förra tisdagen och därför inte sprungit en meter på nio dagar nu. Men idag har jag inte haft ont i halsen och hostan har lagt sig nästan helt, är mest lite rethosta kvar. Jag är ganska hes men det är ju bara coolt. Jag tror nog att det blir milspåret imorgon trots allt, det ligger ju ändå på vägen hem från jobbet.
Jag vet däremot inte om jag kommer att våga satsa på PB. Kanske kommer jag att vara så crazy så att jag tar det lugnt och försöker njuta istället? Yeah, right ;)

Host host

Alla mina barn har hostat oroväckande mycket i omgångar den senaste veckan och nu har oturen kommit till mig. Inte helt oväntat eftersom det är Milspåret om en vecka, det vore synd att bryta traditionen med dålig uppladdning inför alla millopp...

Back in business

Efter förra lördagens Kungsholmen Runt var mina lår inte så glada. En riktigt rejäl träningsvärk gjorde att det var långt ifrån bekvämt att gå både söndag och måndag, och även tisdagen och onsdagen kändes det segt. I torsdags kunde jag inte hålla mig inne längre utan gav mig ut på ett lätt distanspass på knappt 9 km, och även om det inte var de absolut piggaste benen så kändes det ändå helt ok.

Med tanke på hur bra det kändis i torsdags och hur pigg jag var idag så bestämde jag mig för att våga köra ett intervallpass idag trots Lennarts uppmaning om att vänta 10-11 dagar innan man börjar med den typen av stolleprov. Förlåt...

8 x 1 km i tänkt 10 km-tempo med 45 s ståvila blev det, i förhoppningen att den kortare vilan ska öka min snabbhetsuthållighet. Det kändes förvånansvärt lätt. Samtliga intervaller sprangs på 4:10 +- 1 sekund. Jag funderade på att köra 10 stycken bara för att det kändes så bra, men någonstans i bakhuvudet så gnagde ändå tanken om att inte gå ut för hårt så nära efter halvmaran. 13,5 km fick jag ihop totalt med uppvärmning och nedjogg och jag känner mig väldigt nöjd med min insats.

Kungsholmen Runt

Precis när jag steg ut ur tunnelbanestationen vid Fridhemsplan så tittade solen fram bakom molnen. Kanske ett gott omen?
Efter ett par km uppvärmning gick jag och ställde mig i min fålla. Jag hade hamnat i startgrupp 4 vilket innebar start 11.35, fem minuter efter första starten. Efter att de första tre grupperna dragit iväg släpptes vi på fram till startlinjen, och eftersom jag till skillnad mot de flesta andra upptäckte att man kunde starta även i det vänstra körfältet så hamnade jag nästan allra längst fram. När startskottet gick var det därför gott om plats och det tog mig inte alls lång tid att hitta mitt tänkta 4:24-tempo, allt flöt på som det skulle. När vi svängde in på Kungsholms strand började motvinden kännas lite, men det var inget som störde nämnvärt. Första varvet klarades av utan några problem, det enda irritationsmomentet var att jag märkte att min Garmin inte riktigt hängde med. När jag sprungit 10 km enligt Garmin stod klockan på 43:50, när jag sprungit 10 km enligt skyltningen hade det gått ytterligare 20 sekunder. Oavsett vilket så kände jag mig fortfarande pigg och hade goda förhoppningar om att kunna fortsätta i samma tempo.

Men redan när vi svängde in på Kungsholms strand för andra gången vid 12 km började det kännas tyngre, och motvinden var plötsligt riktigt besvärlig. Vid den lilla backen mittemot Karlbergs slott blev det riktigt jobbigt, och när jag väl kommit upp kändes låren som trästockar. Den sista dryga halvmilen blev en ren plåga och det var bara en fråga om pannbenslöpning. Småbackarna i Fredhäll som jag knappt märkte första varvet framstod plötsligt som oöverstigliga berg. Jag tappade tid km för km, men lyckades hålla ett skapligt tempo trots allt med kilometertider runt 4:40 även om jag inte vågade lite på dem eftersom Garmin hade ballat ur totalt vid det här laget och visade momentanhastigheter neråt 3:30, något jag känner mig ganska säker på inte ens är i närheten av sanningen ;)

I mål kom jag till slut enligt min egen klocka på 1:36:15. Visserligen tre minuter långsammare än mitt optimistiska mål, men jag känner mig ändå ganska nöjd eftersom jag faktiskt aldrig sprungit så långt i ett så högt tempo förr. Det enda som hindrade en ännu lite bättre tid var framsidan av låren. Flåset och resten av kroppen hade kunnat hålla tempot hela vägen utan problem, men mina quadriceps har sannolikt en jobbig dag att se fram emot imorgon... Faktum är att pulsen tom sjönk något sista halvmilen. Jag känner mig osäker på exakt vad jag borde ha gjort för att inte låren skulle ha tagit slut, men jag gissar på att mer löpning i tröskeltempo hade varit en bra idé.

Nu blir det vila några dagar innan det blir en kort uppladdning inför nästa lopp, Milspåret den 23:e. Då ska det persas på milen, allt över 42 minuter kommer att räknas som ett misslyckande!

Klart till drabbning

Idag sprang jag sista passet innan min halvmaradebut, en halvmil i lugnt tempo som kändes orimligt tung och jobbig. Senaste veckan har vartannat pass sprungits på otroligt lätta ben och vartannat på trästockar. Igår sprang jag tex 6 x 2 min intervaller där jag bara försökte springa intervallerna snabbt men ändå i en bekväm fart, och det kändes hur bra som helst i 3:55-tempo. Eftersom dagens pass kändes så jobbigt så hoppas jag att trenden fortsätter så att jag känner mig oförskämt pigg på lördag.

Jag tvekar lite om vilka skor jag ska springa i. Valet står mellan två olika modeller från Saucony, Kinvara 2 eller Grid Type A5. Jag har aldrig sprungit längre än en mil i A5:orna och är lite orolig för hur vaderna klarar av två mil i dem. Å andra sidan känns det inte riktigt rätt att springa lopp i Kinvara, de är nästan lite för sköna. Det lutar nog trots allt åt Kinvara men jag bestämmer mig antagligen inte förrän på lördag.

Mindre än en vecka kvar

På lördag är det dags för min halvmaradebut i Kungsholmen Runt och uppladdningen har börjat så smått. Jag har bara sprungit två pass den här veckan, men det har inte berott på någon uppladdning utan bara på att det inte funnits tid för mer. Tusingar i tisdags och ett snabbdistanspass med sju km i tänkt tävlingsfart igår har känts hur bra som helst, och jag ser verkligen fram emot loppet. I veckan som kommer ska jag försöka få till några lätta intervaller och ett par kortare distanspass. Det är tydligen en ny och flackare bansträckning i år, så om bara vädret blir hyfsat finns det inga yttre omständigheter att skylla på om det inte går bra. Däremot kan jag i så fall skylla på min vänsterfot som har krånglat till och från sedan premiärmilen, men den brukar konstigt nog inte kännas när jag springer fort utan bara när det går långsamt så det ska förhoppningsvis gå bra.

Jag har inte lyckats träna alls så mycket som jag hade tänkt under vintern och våren. Min tanke i höstas var att jag nu i vår skulle springa runt 50 km i veckan, men det har jag hittills bara lyckats med tre gånger. Sjukdomar (framförallt mitt halsonda som visade sig vara reflux) och småskador har kommit i vägen så jag har bara snittat 34 km i veckan, totalt 580 km. 151 av dessa km har varit långpass, fördelade på åtta tillfällen, så jag känner mig ändå väl förberedd. Fast jag hade gärna velat ha hunnit köra några fler riktigt långa intervaller.

Sammanfattning av tre veckors bloggtorka

Nästan tre veckor sedan jag skrev något här, så länge sedan trodde jag inte att det var... Det har inte hänt något särskilt revolutionerande sedan senast, men för kontinuitetens skull kommer här en kort "recap" av det någotsånär intressanta som hänt sedan senast:

Jag har hunnit med två långpass med stegrad fart, båda runt 20 km med slutfart runt 4:30. Det första kändes bra, det andra gav mig lite känningar i höften som jag lyckats stretcha bort hyfsat bra.

Jag har dessutom för första gången kört lite längre intervaller. En gång 3 x 10 min och en gång 3 x 2 km, båda gångerna i ungefär den milfart som jag tror att jag hade kunnat hålla just nu (dvs 4:12). Kändes som om det verkligen gav något för snabbhetsuthålligheten, men om det verkligen gjort det återstår att se.

Ett distanspass är värt att nämna: Jag och familjen var i Skåne under påsken och en kväll hade jag inte tid att springa förrän det var mörkt. Vi befann oss i en by på Österlen och belysningen på landsvägarna runtomkring var minst sagt begränsad. Jag bestämde mig därför för att försöka springa en mil inne i byn. Att springa en mil i en by med 1000 invånare är en utmaning om man inte bara vill springa runt ett kvarter gång på gång. Efter sju km gav jag upp eftersom jag trodde att jag sprungit på varenda gata som fanns och var trött på att svänga oavbrutet, men som framgår av kartan nedan hade jag missat några små gator så att det nog hade kunnat bli en km till :)

Lite snabbare långpass

Igår sprang jag långpass och för första gången blev det lika långt som en halvmara. För att vara exakt sprang jag t o m 200 meter längre. Jag fick för mig att försöka springa lite snabbare än mitt vanliga långpasstempo (som brukar ligga runt 5:20), så jag siktade på att hamna runt 5:00 min/km, vilket inte kändes som överdrivet snabbt. Efter 7 km tänkte jag lägga in fem km i tröskeltempo, men när jag kom hem märkte jag att jag tydligen räknat fel så det blev bara fyra. En rejäl motvind gjorde kanske att jag omedvetet valde att räkna fel för att kunna ta det lite lugnare igen...
Till slut blev det alltså 21,3 km, och snittempot slutade på 4:54 min/km. Det motsvarar 1:43:23 på en halvmara utan att det var speciellt jobbigt, så jag måste säga att 1:33 känns klart uppnåeligt.
Idag är jag däremot rejält sliten, framförallt i vristerna (som alltid efter lite hårdare pass) men även knäna känns rejält trötta. Återhämtningscykling till och från jobbet idag och imorgon, efter det ska jag avgöra om det får bli en extra vilodag imorgon eller om det är dags att ta en några varv på Kärrtorpsslingan med odubbade skor för första gången i år. Jag hoppas på det sistnämnda.

1:33 på halvmaran? Jepp, så blir det!

Nu har jag bestämt mig, 1:33 är den tid jag tänker satsa på i Kungsholmen runt om 5 veckor! Jag sprang 5 km tröskelpass i snö(!) och rejäl vind idag i ungefär 4:25-tempo och det kändes inte som någon omöjlighet att kunna fortsätta hålla det tempot ett bra tag till, och gör man det i 21,1 km så blir det 1:33:12. 12 sekunder hoppas jag sedan kunna spurta in på slutet :)
Veckan har i övrigt bestått av två vilodagar efter Premiärmilen (jag hade lite ont i vänsterfoten), ett lite snabbare distanspass än vanligt (4:55 / km) på onsdagen och ett intervallpass med 2 x 10 x 150 m i torsdags. Tanken var inte att intervallerna skulle vara just 150 meter utan att de skulle hålla på i 30 sekunder, och då råkade det bli ungefär 150 meter i ~3:20-tempo. Det var första gången jag körde så korta intervaller och det var riktigt kul. Även om det var jobbigt på slutet så hinner man inte bli så trött att det är riktigt plågsamt på bara 30 sekunder. Mer korta intervaller får det bli!
Dessutom har jag cyklat fram och tillbaks till jobbet hela veckan. Jag har cyklat lite sporadiskt tidigare i år men det var första veckan som det blev cykling varje dag. Totalt 11 mil på helt cykelotränade ben har givit en hel del mjölksyra som har känts av även under löppassen.
Imorgon är det långpass, jag tror att jag ska ge mig på att springa en halvmara för första gången. Om jag orkar så blir det nog en liten fartökning på slutet också. Det är riktigt kul att springa just nu!

Gran Canaria och en suboptimal Premiärmil

Förra lördagen åkte jag med barnen till Gran Canaria för att fira farmors 70-årsdag. Naturligtvis packade jag ner löparprylar så att jag skulle kunna ladda inför Premiärmilen på bästa sätt.
På söndagen gav jag mig iväg längs kusten på vad som var tänkt att bli ett lugnt distanspass på 10 km. Efter några km insåg jag att det snarare skulle bli ett lite oväntat backpass. Spanjorerna har nämligen valt att följa terrängen när de bygger sina vägar och strandpromenader, vilket innebär att den sträcka jag sett ut innehöll 2 stycken ganska branta stigningar på 20-30 höjdmeter och dessutom ett gäng lite mindre på kanske runt 10. Eftersom jag dessutom sprang sträckan två gånger (fram och tillbaks) så fick jag uppleva alla backarna två gånger, vilket gjorde att blev det ett riktigt jobbigt pass på 9,5 km i 5:20-tempo.
Jag sprang några ytterligare korta distanspass under veckan och dessutom lite intervaller på en 750 meter lång och relativt flack strandpromenad.
Igår var det så dags att åka hem igen och planet skulle lyfta 13:50 och landa på Arlanda 20:30. Det var åtminstone så det var tänkt. Tyvärr gick planet sönder på ett inte närmare specificerat sätt, vilket gjorde att flygningen blev 8 timmar försenad. Eftersom mina föräldrar inte åkte med samma plan som vi och min fru inte var med på resan stod jag alltså plötsligt ensam på flygplatsen med tre barn, 2, 4 & 9 år gamla,  som skulle underhållas i åtta timmar för att sedan sätta sig i ett flygplan (med extremt snålt benutrymme för mig som är 1,90) vid halv tio på kvällen för att landa 05.30 svensk tid. Sammanfattningsvis kan man säga att jag har haft roligare dagar. Och roligare nätter också för den delen. Jag gissar att jag sov totalt 20 minuter under hela flygningen.
Till slut kom vi ändå hem och kunde gå och lägga oss strax efter kl 7 i morse. Jag ställde klockan på ringning kl 10 för att kolla hur trött jag var och då ta beslut om huruvida jag skulle springa Premiärmilen eller inte. När klockan ringde efter knappt tre timmars sömn kan jag inte direkt påstå att jag kände mig utsövd, men jag kände mig sugen på att springa ändå. Jag kastade in ett par mackor i munnen och mig själv på tunnelbanan. Eftersom jag inte hade varit hemma hade jag inte hämtat ut nummerlappen och var därför tvungen att vara vid starten senast 11.30. Som tur var hade jag anmält mig i motionsklassen och fick därför lite "sovmorgon" eftersom tävlingsklassen startade en timme tidigare.
Jag hade bestämt mig för att försöka komma under 42 minuter med den enkla taktiken "spring i 4:12-tempo så länge lampan lyser och spurta in några sekunder på slutet om det behövs". Taktiken fungerade utmärkt i fyra kilometer, men efter den ganska branta backen vid fyrakilometerspasseringen kom sömnbristen (antar jag) ifatt mig, och jag kunde inte motivera mig själv att hålla tempot längre. Eftersom femte kilometern går mestadels nerför tappade jag ändå bara 10 sekunder på måltiden och passerade 5 km på 21:10, men de följande kilometrarna gick ännu långsammare. Ett tag kändes det nästan som om jag var ute och joggade, men det gick inte att pressa sig mer. Sista kilometern fick jag lite nya krafter och lyckades spurta in på 42:50. Förvånande nog tappade jag alltså bara 40 sekunder under de sista 5 km jämfört med de första 5.
Nytt pers med 47 sekunder och ändå missnöjd, jag antar att det är något jag borde vara nöjd med :) Jag är ganska säker på att jag hade kunnat komma ner mot 42 minuter med lite bättre uppladdning. Att det dessutom blåste ganska rejält var ju inte heller något som gjorde det mer lättsprunget. Totalt sett ger jag mig själv godkänt betyg idag, och firar det med att gå och lägga mig riktigt tidigt...

Äntligen lite tusingar på Stadion igen!

Både måndag och tisdag blev vilodagar den här veckan. Om man nu inte räknar att jag för första gången i år cyklade till och från jobbet i tisdags, något som gav mig minst lika mycket mjölksyra i benen som vilket intervallpass som helst. Igår, dvs onsdag, körde jag ett kortare distanspass (8km) som kändes mycket tyngre än vanligt, benen ville inte alls vara med. Jag skyller det på cyklingen.
Idag var det dags för intervaller, och vädret kändes så bra att jag bestämde mig för lunchtusingar på Stadion, en gammal favorit. Redan när jag joggade dit märkte jag att även om jag fortfarande kände mig lite tung i benen så kändes det bättre än igår. Jag körde 6 tusingar och siktade på 4:00-tempo, vilket jag lyckades över förväntan med: 3:56, 4:00, 3:57, 4:00, 4:01 och 4:00.
Nu blir det lite mini-uppladdning inför premiärmilen nästa söndag, inget långpass nu på söndag och lite kortare distans och intervallpass nästa vecka. Mitt stora dilemma just nu är att jag fortfarande inte vet vilken tid jag vågar sikta på. Jag har för mig att jag någonstans sett en teori/formel för tänkt miltid baserat på vilket tempo man kan köra sina tusingar i, men jag har inte lyckats hitta den. Om någon vet vad jag pratar om eller har en hyfsat välgrundad åsikt om vilken tid som är rimlig så får ni gärna skriva en kommentar om det.

Långpass igår, stumma ben idag.

Lördag: 9 km varav 5 km tröskel (ca 4:23 min/km), inga konstigheter. Lite fascinerande att jag kunde tycka att några km i 4:25-tempo var så jobbigt för bara ett par veckor sedan, nu känns det nästan som ett behagligt tempo.

Söndag: Långpass. Fullt schema hela dagen med bl a badhusbesök med barnen gjorde att jag sköt upp långpasset till efter att de minsta var nattade. Kvart över åtta drog jag på mig skorna och gav mig springande in mot stan där jag körde ett varv runt söder och gamla stan. 20,4 km i 5:20-tempo och allt kändes så lätt och skönt trots att det var det längsta jag sprungit någonsin.

Måndag: Benen är spänstiga som trädstammar, någon har stuckit in spik i fötterna och i vaderna... Det blir nog vila både idag och imorgon.

Drygt 9 km kvalitet på ett bräde. Och en spellista.

Nu är jag nyss hemkommen från det mest kvalitativa pass jag någonsin kört, åtminstone vad mängden beträffar. Lite uppvärmning följdes av några stegringslopp och sedan 1 x 3 km i 4:08-tempo, 2 x 2km i 4:05-tempo, 2 x 1 km i 4:00-tempo på löpband. Det kändes lättare än jag hade trott, men det var ändå inte direkt någon lugn distans, sista 800 meterna av sista tusingen sprutade mjölksyran ut genom porerna. Trots det lyckades jag övertyga mig själv om att det var vettigt att avsluta med lite styrkeövningar. Sådär väldigt mycket blev det iofs inte, men lite vadhävningar och några chins lyckades jag åtminstone få till. Totalt 13 km inklusive uppvärmning och nedjogg.
När jag springer långpass eller vanlig distans har jag nästan alltid en ljudbok eller en podsändning i lurarna, kan man kombinera två nöjen tycker jag att man ska göra det. När jag kör mer kvalitativa pass så funkar det däremot inte så bra. Dels för att jag har svårare att koncentrera mig på vad som sägs när jag blir trött, och dels för att jag då inte får hjälp att hålla uppe kadensen. När jag kör kvalitet lyssnar jag nämligen ofta på en spellista som jag satt ihop som bara innehåller låtar som går i 90 (+-0,5) bpm. Det är till otroligt stor hjälp för mig att springa i takt till musiken, annars händer det väldigt lätt att jag börjar ta för långa steg, dvs för låg frekvens. Jag har kört den här spellistan så mycket att jag egentligen inte behöver den längre, om jag någon gång skulle springa utan den kan jag nynna någon av låtarna och komma in i rätt takt direkt. Om det är någon som vill testa så finns den på spotify. Jag har lyckats få ihop 24 låtar som jag faktiskt tycker är bra allihop (även om några av dem är lite "skäms-låtar"...), men om någon har något tips på några fantastiska låtar i 90 bpm som jag missat så får ni gärna tipsa om dem.

Ganska kort långpass. Fast med fartökning.

Jag gick länge och velade fram och tillbaks om hur långt jag skulle springa idag. Antingen ett (för mig) lite längre långpass på runt 20 km, eller ett lite kortare runt 13-15 km med en fartökning på slutet. Det som till slut fällde avgörandet var tidsbrist, så därför fick det bli alternativ två.
En mil i ungefär 5:15-tempo och sedan knappt 5 km strax under 4:30-tempo kändes väldigt behagligt och inte alls så jobbigt som jag var rädd att det skulle vara. Däremot har jag nu sprungit "korta långpass" två veckor i rad så nästa vecka måste det bli ändring på det.
Med gårdagens lugna distans och dagens pass blev det totalt 44 km den här veckan. Jag har insett att jag får vara nöjd om jag kan ligga på 40-50 km i veckan, att springa mer än så tror jag bara är dumt just nu. Jag ska försöka öka dosen lite men också verkligen anstränga mig för att skynda långsamt (även om det inte är min bästa gren). Framåt sommaren hoppas jag kunna springa 55-60 km åtminstone ibland utan att känna mig sliten, men det är ingen brådska.

Tröskelintervaller, snabbdistans och nya tävlingsskor

Kort om tisdagen: Tänkte köra 3 x 2000 i tröskeltempo (4:27 min/km) på löpbandet men kände mig så oförskämt fräsch att jag under tiden som jag sprang gjorde om det till 2 x 3000 i samma tempo istället. Kändes väldigt lätt och bra, totalt drygt en mil.

Kort om onsdagen: Fick ett paket i brevlådan som innehöll ett par Saucony Grid type A5.

Trots att jag var otroligt sugen att testa dem direkt så blev det inget med det.

Kort om torsdagen: Dags att testa skorna, och hur testar man ett par tävlingsskor om inte genom att springa snabbt... Jag körde 5 km snabbdistans/testlopp och det gick ganska bra. 20:44 är pb i modern tid, men det finns inte många sekunder att kapa på tiden just nu. Skorna kändes hur bra som helst, löjligt lätta och satt som en smäck. Med tanke på att jag inte sprungit mer än ett riktigt intervallpass sedan i höstas så är jag helt klart nöjd med att jag kunde hålla ett skapligt tempo trots allt.
Totalt 9 km.

Riktigt kort långpass

Efter torsdagens intervaller kände jag mig riktigt sliten, inte bara i fredags utan även igår. Den tänkta snabbdistansen fick därför stå tillbaka för rena motsatsen, ett återhämtningspass. Mitt första någonsin skulle jag vilja påstå, och det var en alltigenom behaglig upplevelse. Efter att ha lunkat 6 km i 5:45-tempo kände jag mig piggare och bättre på alla sätt, ett betydligt bättre resultat än vad jag hoppats på. Jag har alltid tyckt att det där med återhämtningspass verkar konstigt och att det skulle vara bättre att vila helt, men nu får jag tänka om.
Tack vare det var jag fit for fight igen idag, men tidsbrist gjorde att veckans långpass inte blev mer än 13 km i 5:20-tempo, dvs inte något långpass alls. Totalt blev det ändå 38 km den här veckan. Lite underligt att det bara skiljer 15 km mellan förra veckan och den här, trots att det förra veckan kändes som om jag sprang oavbrutet och det den här veckan känns som om jag inte sprungit alls.

Kvällstusingar i Globen

Ikväll var det dags att springa riktiga intervaller för första gången på över fyra månader, något som jag (sjukt nog) sett fram emot länge. Eftersom det fortfarande inte riktigt går att springa vettigt utomhus drog jag till Globen. Jag fick dock inte vara med i XL-galan utan fick nöja mig med löpbandet på gymmet. 2 km uppvärmning, 5 x 100 meter stegringslopp och sedan sex tusingar var planen. Jag hade ingen aning om hur snabbt jag skulle våga springa, så jag började lite försiktigt med de två första på 4:17. Det kändes så pass lätt att jag skruvade upp tempot lite, till 4:08 i de tre nästa, men det var antagligen en aning för snabbt. Mitt pannben är alldeles för outvecklat för att jag skulle kunna motivera mig själv till en sjätte, så därför slutade det med fem stycken. 90 sekunder gåvila mellan och avslutade med ett par km nedjogg, totalt 10 km. Ganska nöjd trots allt.
I förrgår sprang jag förresten också lite, dryga 9 km distans på extremt knöligt, isigt och halt underlag. Inte ett dugg kul, men jag hoppas stenhårt på att det är på väg att smälta bort nu. Kanske kan det bli en kort snabbdistans på lördag? Eller kanske ett testlopp på 5 km? Det känns som om säsongen börjar nu...

Nu springs det en hel del här

Åtminstone med mina mått mätt har det sprungits en hel del den här veckan. Jag har märkt att jag oftast känner mig väldigt fräsch och pigg fram till ungefär 9 km när jag springer vanlig distans, men sedan brukar framförallt fötter och vrister kännas lite slitna. Därför bestämde mig för att korta ner de passen lite den här veckan, från normala 10-11 km till 8-9 km. Sagt och gjort. Måndag och onsdag blev det vanliga  distanspass på 8,5 resp 9 km. I torsdags körde jag lite tröskelintervaller på löpband, 2 * 2 km i 4:38-tempo, med uppvärmning och nerjogg totalt 9 km. I lördags körde jag ett kortare distanspass igen, 8,5 km i drygt 5-tempo. Trots att jag kört 4 pass på 6 dagar, mer än jag gjort på flera månader, kända jag mig inte ett dugg sliten. Jag ska nog försöka lära mig något av det...
Idag var det däremot inte läge för ett kort pass. Första långpasset sedan i november slutade på drygt 18 km i 5:20-tempo, något jag kände mig mycket nöjd med ändå tills jag började läsa ifatt lite bland de bloggar jag följer. Det visade sig nämligen att 18 km snarast är att betrakta som uppvärmning för de flesta, varenda människa verkar springa långpass på åtminstone 25-30 km och gärna med lite fartökningar på slutet dessutom.
Veckorekord blev det hur som helst, 53 km har jag aldrig fått ihop förr. Vilket är lite oroväckande med tanke på att det känns som om jag sprang i princip oavbrutet hela veckan, hur det kan vara möjligt att springa över 100 km i veckan för (relativt) många motionärer är helt obegripligt.

Igång igen

Förra veckan var jag rejält förkyld måndag-torsdag och sedan var min fru bortrest hela helgen och jag lämnad ensam med tre barn. Facit av det blev att det inte blev en enda meter sprungen på hela veckan. I måndags var jag därför rejält sugen och drog iväg ut på Djurgården på lunchen. Jag hade glömt min jacka hemma så jag sprang i bara underställströja och en kortärmad funktionströja, men trots att det var 11 grader kallt på morgonen så var det nästan nollgradigt vid lunchtid och det blev drygt 8 km i fantastiskt väder. Skapligt underlag dessutom, inte särskilt moddigt.
"Inte särskilt moddigt" passar däremot sämre in på kvällens pass. Min tanke var att springa 12-13 km, men när jag efter drygt 7 km hade sprungit bokstavligt talat varje steg i snömodd och fötterna kändes slitna så bestämde jag mig för att ta en liten genväg hem. Drygt 9 km blev det ändå, helt ok i det underlaget.
Ett mål som jag har är att någon gång kunna springa lugn distans i ett tempo som inte är direkt lusigt. Det skulle kännas väldigt bra att kunna springa en mil på 45-47 minuter och känna att man tagit det lugnt. Efter att ha sprungit nästan en mil i sämsta tänkbara underlag i 5:20-tempo idag har jag ett visst hopp om att det är möjligt att uppnå, jag tror nog att jag skulle kunnat kapa 20-30 sekunder per km om det varit barmark och ändå upplevt ungefär samma ansträngning. Kan man våga hoppas på att snön har smält bort åtminstone på trottoarer och cykelbanor om en månad?

Har sprungit lite sen senast

Jag är inte ett dugg sugen på att skriva något och har inte haft någon lust att skriva på över en vecka, men samtidigt är jag inte sugen på att ha flera veckor långa uppehåll i bloggen. Det här får bli en kort lägesrapport för min egen sinnesfrids skull.
Förra veckan kändes det  som om jag äntligen var tillbaks ungefär där jag var när halsen började krångla i höstas, förutom att jag inte har någon som helst fart i kroppen än. Så fort jag springer fortare än 5 min/km känns det som sprint. Jag sprang totalt 45 km, allt lugn distans utom ett fartlekspass (som i ärlighetens namn var mer lek än fart).
Den här veckan började också bra med bl a lite backintervaller på löpband i torsdags. Totalt 4 km uppför i varierande lutning kändes rejält i benen och även om det var sjukt jobbigt på slutet, inte minst mentalt, så kommer jag säkert att köra det igen.
Igår tänkte jag springa långpass, men efter några km började jag få ont i både magen och halsen så jag avbröt efter totalt 7 km. Min teori (eller kanske snarare förhoppning) är att det är någon sorts reflux, vanligt halsont vill jag inte veta av mer. Pga det avbrutna passet och att jag inte tänker springa idag heller slutar den här veckan på ynka 28 km.

Packad är bättre

Snömodden i måndags var inte kul och jag kände mig inte överdrivet lockad att ge mig ut ikväll. Men väl ute insåg jag att det inte var fråga om någon modd, snön var fint packad och fantastiskt behaglig att springa på. Mina egendubbade Peregrine funkar hur bra som helst på det här underlaget och jag var inte ens nära att tappa greppet en enda gång. Av okänd anledning gick det dessutom betydligt fortare idag än vad det gjort på senaste tiden, och till slut blev det 9,6 km i 5:01 min/km utan att det var särskilt jobbigt.
Det ska bli kul att få springa fort på riktigt snart, kan knappt hålla mig...

Det där med snömodd är ganska överskattat...

Jag sprang hem från jobbet idag och genom hela stan bjöds det på snömodd förutom ett par hundra meter på Götgatan. Första gången i hela mitt liv som jag sprang i riktig snömodd och jag kommer inte att sörja om det även var sista gången. 11 km i 5:36-tempo kändes i benen som minst dubbelt så långt i mycket högre tempo. Men knäet höll och benen lär bli starka. "Tråkigt men bra" är en bra sammanfattning.

Läge att döpa om bloggen?

Jag funderar på att döpa om bloggen till "Grinig gubbe gnäller" eller något liknande, för nu ska jag beklaga mig igen...
Anledningen är knäet som jag trillade ner i en berghäll med i måndags. Jag har sprungit tre gånger sedan det hände och inte känt någonting under tiden som jag sprungit, men efteråt blir det lite sämre varje gång. Det ömmar och värker lite nästan vad jag än gör förutom när jag springer. Jag tror trots det inte att den bästa lösningen är att springa konstant, så jag väljer att vila några dagar istället.
Den här påtvingade vilan gör att den här veckan blir den första under 2012 där jag inte fördubblar mängden. Vecka 1 sprang jag totalt 10 km, vecka 2 blev det 20 km och den här veckan hade jag tänkt springa en runda till imorgon så att det skulle bli 40 km. Sedan hade jag tänkt sluta dubbla varje vecka... Istället ska jag nu satsa på att öka 10 km i veckan. Det kan bli ganska lagom om knäet blir bra: 30 km den här veckan, 40 km nästa vecka och 50 km veckan efter det, sedan är jag tillbaks ungefär på den mängd jag sprang innan halsen började bråka med mig. Kanske kan det då vara läge att börja köra lite kvalitet igen, även om jag knappt vågar hoppas...

Om det inte är det ena så kan man ge sig fan på att det är det andra. Och det tredje.

Jag var hos halsdoktorn igår och hon konstaterade att slemhinnorna är irriterade och att det i princip inte är så mycket man kan göra åt det. Hon tog några prover men hon trodde inte själv att de skulle visa något, utan hon trodde helt enkelt att jag har ett ovanligt efterhängset virus. Lite nässköljning och cortisonspray ska förhoppningsvis ge immunförsvaret lite hjälp. I ärlighetens namn har det faktiskt varit lite bättre senaste veckan så förhoppningsvis börjar jag se slutet på det här nu.
Efter det ändå relativt ok läkarbesöket skulle jag på eftermiddagen hämta min äldsta dotter i en park. Jag lyckades då med konststycket att, trots att jag stod helt stilla, halka och trilla med knäet rakt ner i en klipphäll som jag tydligen stod på. Det gjorde fruktansvärt ont men gick över efter några minuter så jag tänkte inte så mycket på det. På kvällen sprang jag ett lugnt pass på 9 km och kände absolut ingenting i knäet på hela tiden, men efter att ha kommit hem och suttit ner en stund kunde jag knappt räta ut benet. Jag haltade omkring hela kvällen och inatt vaknade jag av smärta varje gång jag vände mig. Det är lite bättre idag men fortfarande långtifrån smärtfritt. Jag hoppas och tror att det inte är något allvarligt men jag tycker att det är väldigt underligt att jag inte kände något när jag sprang. Jag skulle definitivt inte kunna springa idag.
Och javisst ja, jag har blivit lite magsjuk också, det vore trist att inte ha mer än två krämpor samtidigt...

Jag ignorerar det helt enkelt

Jag är så trött på min hals att jag bestämt mig för att ignorera den och springa ändå. Förra helgen sprang jag 4 km på fredagen och 6 km på söndagen, och eftersom den åtminstone inte blev sämre av det och eftersom den helt uppenbarligen inte blir bättre av att vila så bestämde jag mig för att köra på nu. Den här veckan har jag sprungit två gånger, 6 km en gång och 6,5 km en gång. Det är inga monsterpass direkt, men med tanke på att jag sprang totalt 11 km under hela december så är det en monumental ökning av mängden.
Jag har fått en tid hos en öron- näsa- halsspecialist på måndag, förhoppningsvis kommer hon på vad som är fel och säger inte åt mig att jag absolut inte får träna...

Ikväll har jag dubbat mina Saucony Peregrine.

Jag köpte dem i höstas i syfte att ha dem i vinter och trodde att de skulle duga när det blev halt, men efter att ha varit ute och sprungit i den extrema halkan igår kväll insåg jag att det inte räcker med grovt mönstrade sulor, det behövs dubb. Jag orkade inte beställa och vänta på att få levererat "riktiga" dubb så jag gick ner i källaren och skruvade i vanliga skruvar som jag knipsade av á la den här filmen. Jag har varit ute och snabbtestat lite och det verkar funka hur bra som helst. Jag ser fram emot att få ge mig ut och testa ordentligt imorgon. Jag ska försöka mig på längdrekord för i år, kanske upp mot 8 km...