Planera mera

Jag har aldrig varit särskilt bra på att följa planer som jag gjort upp men jag tycker att det är kul att planera, så dagen efter Hässelbyloppet satte jag mig ner för att sätta upp lite mål och planera hur träningen ska läggas upp framöver. Målen blir tidsmässigt lite vaga än så länge, jag har svårt att avgöra vad som är realistiskt och vill inte sätta upp ouppnåeliga mål eftersom det ofelbart kommer att leda till att jag skadar mig...
Jag har anmält mig till Premiärmilen den 25:e mars och till halvmaran på Kungsholmen Runt den 5:e maj. De preliminära och medvetet vaga tidsmålen som jag har satt upp för mig själv är att klara premiärmilen på "en tid ner mot 40 minuter". Om det kommer att innebära att jag satsar på att komma under 43, 42 eller 41 minuter får visa sig om några månader (notera hur insiktsfullt jag inte ens nämner sub 40 som tänkbart). På Kungsholmen runt är målet "åtminstone med god marginal under 1:40". Eftersom jag aldrig sprungit en halvmara förr så har jag egentligen ingen aning om vad som är rimligt men jag kommer att försöka konkretisera det också framåt senvintern eller så.

Träningsmässigt har jag tänkt ta det riktigt lugnt fram till i början av december. Jag har haft lite småont i leder och muskler av och till hela hösten och tänker försöka få ordning på det. Förra veckan skrapade jag ihop 27 km lugn distans, den här veckan kommer nog att bli något liknande. Jag ska öka mängden långsamt, 10% i veckan ungefär, och enbart köra lugn distans, helst ska jag inte springa en meter snabbare än 5:20-tempo även om det kommer att bli en ohyggligt svår mental prövning.... I december tänker jag börja med enstaka kvalitetspass, i första hand lite backträning och kanske något kort tröskelpass. Förhoppningsvis har jag då en skaplig grund så att jag kan börja träna "på riktigt" efter nyår. Jag tror att jag med lite fiffigt tidsutnyttjande (transportlöpning till och från jobbet, lunchintervaller osv) kan ha tid att springa fyra gånger i veckan, ibland fem, och dessutom hinna smita in på gymmet ibland. Jag tänker försöka få till 2-3 kvalitetspass och 1-2 lugna distanspass i veckan. När det gäller kvalitetspassen har jag inte kommit längre än att jag ska få in åtminstone två långpass per treveckorsperiod.

Låter det som en plan?

Hässelbyloppet

Idag var det dags att avsluta min mest intensiva tävlingsperiod någonsin, två tävlingar på två veckor slår med råge det förra rekordet som var två tävlingar på 3 år (1988 & 1991).
Hässelbyloppet alltså. Jag siktade på att komma under 43 minuter och taktiken var enkel: gå ut i 4:17-tempo och hoppas att det håller hela vägen.
Av någon anledning som jag inte själv förstår hade jag anmält mig i startgrupp två, 46-50 minuter. Med tanke på det var det förvånansvärt många som ansåg det lämpligt att starta i 3:30-tempo, men jag var cool och vägrade dras med. Efter fem km kände jag mig fortfarande pigg och passerade på 21:26, dvs exakt enligt plan. Vid 6 km började jag däremot bli lite trött och det började kännas väldigt lockande att lägga mig i samma 5:30-tempo som de tjejer som startat tio minuter tidigare som jag nu började komma ikapp.
När jag kom till backen/sluttningen vid Hässelby slott insåg jag att jag kunde glömma 43 minuter, jag hade redan innan tappat några sekunder och åttonde kilometern gick på 4:33. Jag bet ihop och ökade lite sista två och tog mig i mål på 43:37. Inte ens nära mitt mål men pers med över en minut så jag känner mig ändå nöjd, framförallt med tanke på att under 43 var ett ganska optimistiskt mål.
Antagligen skulle jag ha kunnat kapa några sekunder på sluttiden om jag hade gått ut lite långsammare, men då hade jag ju inte spänt bågen! Tids nog ska nog jag också kunna få till en negativ split...
 

Att ropa hej innan man kommit över bäcken...

En dag fick jag känna mig frisk. Efter lugna 6 km igår kväll började jag känna av halsen igen och idag är det värre men förhoppningsvis hinner jag bli bra igen innan söndag om jag tokvilar. Det här känns misstänkt likt uppladdningen inför Sicklaloppet för två veckor sedan...

Frisk!

Idag känner jag mig för första gången på nästan två veckor helt frisk igen. Jag har haft en extremt efterhängsen men inte alls allvarlig förkylning som nu äntligen verkar ha släppt taget. Jag vet inte hur mycket jag påverkats av den egentligen, jag kan tänka mig att det är mest psykiskt jobbigt att känna sig smårisig eftersom jag inte påstå att jag märkt av det så mycket de gånger jag ändå har sprungit.
Sprungit ja, det har jag gjort lite grann. Jag tog två vilodagar efter Sicklaloppet eftersom jag faktiskt hade lite träningsvärk i låren för första gången på länge och dessutom lite småont i fötterna/vristerna. I tisdags sprang jag däremot igen och det var första gången på 9 dagar som jag sprang lugn distans, otroligt skönt.
Lunchtusingar på stadion i torsdags börjar nästan bli en vana, den här gången blev det 6 stycken i 4:11-tempo med lite drygt 60 sekunders vila. Jag har inte riktigt fått kläm på vilken hastighet jag ska springa olika sorters intervaller i och hur mycket vila man behöver men jag har just börjat läsa Jack Daniels' Running Formula så jag hoppas att jag ska fatta det där snart.
Alla träningsprogram jag sett på jogg och funbeat har en vecka innan loppet någon sorts tempo-löpning som är ungefär hälften så långt som loppet man tränar för och i tänkt tävlingsfart. Jag har sänkt måltiden på Hässelby till sub 43 efter Sicklaloppet, och därför siktade jag på att springa 5 km i 4:18-tempo idag. Efter att ha missat tiden med tre sekunder både första och andra kilometern pga att jag inte vågade springa på, så släppte jag lite på tredje och fjärde som gick på 4:08 och 4:11 utan att det kändes särskilt jobbigt. Sista kilometern på min 5 km-runda går svagt uppför så den gick lite trögare och slutade på 4:18, men totalt 21:19 på fem km utan att på något sätt ha givit max känns hur bra som helst. Det kan nog bli riktigt bra i Hässelby på lördag om jag bara lyckas undvika de allra snorigaste pussarna från barnen den närmaste veckan ;)

Sicklaloppet

Efter en vecka med halsont som jag försökt bota genom först och främst vila vaknade jag imorse och kände mig förhållandevis frisk. Jag kände mig ändå inte helt övertygad om att jag skulle starta i Sicklaloppet idag förrän ett par timmar innan lunch. Halsen var i princip helt symptomfri, och lite snuva kan man stå ut med. Om det hade varit fråga om ett vanligt träningspass hade jag nog hoppat över det men jag hade siktat på det här loppet i flera månader och ville inte missa det.
Jag tog cykeln till Sickla men eftersom jag aldrig cyklat dit förr och totalt saknar lokalsinne så kom jag lite fel, vilket förde det goda med sig att jag fick cykla några km av banan, de som går genom skogen söder om Sicklasjön.
Jag var ute i god tid och efter ett par kilometers lugn uppvärmning med några fartökningar på slutet fick jag en plats ganska långt fram i fållan för 40-50 minuter. När starten gick tänkte jag bara på att inte rusa, trots det gick de första 3-400 metrarna i 3:55-tempo. Jag bromsade medvetet när jag insåg det och hade precis kommit in i min planerade 4:25-takt när vi svängde in på en cykelbana efter att ha sprungit på ganska bred väg tidigare. I den relativa trängseln såg jag plötsligt en sko som låg på marken och jag hade inte mer än hunnit titta upp igen förrän skons ägare kom ångande, mot löpriktningen, rakt in i mig. Det blev en ganska rejäl kollision även om jag höll mig på fötter, men när jag tittade ner såg jag att smällen slitit loss min Garmin från armen. Jag tittade bak och såg att den låg på gatan 10 meter bakom mig. Jag sprang tillbaks och hämtade den (utan ytterligare kollisioner) men hade tappat rytmen och var dessutom lite förbannad. Armbandet på klockan hade lossnat och jag fick springa resten av loppet med klockan i handen. Första kilometern var lättlöpt och gick svagt utför så trots detta missöde gick den på 4:19.
De nästa fyra kilometrarna var också ganska lätta, mest asfalt men lite mer grus än jag trodde. Kilometertiderna låg ganska jämnt kring 4:20, och 5 km passerade jag på 21:38. Strax efter femkilometerspasseringen var det dags att ge sig in i skogen, och direkt kom en inte särskilt lång men ganska brant backe som sög rejält i mina redan ganska trötta ben. Sedan fortsatte banan med en hel del småbackar i nästan två kilometer, och sjätte och sjunde kilometrarna gick lite långsammare, 4:43 resp 4:37. När vi väl kom ur skogseländet var det dags att springa ner på träbryggorna runt Hammarby Sjöstad i en kilometer. Flackt förstås och betydligt lättare än skogen men att springa på trä var ganska stumt och inte alls så behagligt som jag hade föreställt mig, kanske berodde det bara på att jag redan var seg i benen. Det gick hur som helst lite snabbare än i skogen, 4:33.
I det här skedet var jag fruktansvärt trött och nu var det ren vilja som gjorde att jag kunde fortsätta. Efter en ganska flack nionde kilometer kollade jag totaltiden och såg att det räckte att springa sista på 4:50 för att klara 45 minuter. Den vetskapen var skön att ha när sista kilometern visade sig vara lång seg uppförsbacke. Jag har kört sträckan från rondellen vid Södra länken/Fredells upp mot Sickla köpkvarter med bil hur många gånger som helst utan att reflektera över att det går stadigt uppför hela vägen, men jag är ganska säker på att jag kommer att tänka på det i fortsättningen.
Jag försökte spurta på upploppet men det blev knappt en märkbar fartökning och i mål visade Garmin 44:37, men eftersom jag hade råkat komma åt stoppknappen när jag plockade upp klockan efter  kollisionen blev den officiella tiden 44:41.
Klart under 45 minuter, men jag hade någonstans hoppats på att kunna smita under 44 så jag var inte helt nöjd trots att det var personligt rekord (åtminstone i modern tid). Nu efter att ha funderat lite kan jag ändå inte vara missnöjd, framförallt med tanke på att jag varit småkrasslig hela veckan.
Sammanfattningsvis var det ett kul lopp på alla vis, fin bana, aldrig riktigt trångt och verkligen proffsigt arrangerat trots att det var första upplagan. Jag kommer helt säkert att springa i Sickla fler gånger!