Tre senaste passen

Söndag: Långpass, 22 km med km 12-17 i tänkt tävlingsfart, dvs 4:20 min/km... Dags att tänka om skulle jag vilja säga, det finns inte en promilles chans att jag skulle kunna hålla 4:20-tempo i en hel halvmara om tre veckor, det var rejält jobbigt att göra det i 5 km.
Sprang över Västerbron för första gången i mitt liv. Klart överskattad, backen från Eriksdalsbadet till Gullmarsplan är MYCKET jobbigare. Tempot för hela passet blev precis 5:00.

Tisdag: Intervaller, 8 x 1000 m @ 10kp, 45s ståvila. Jag hade tänkt mig 4:10-tempo men benen kändes pigga och ville springa lite fortare så det gick lite snabbare än planerat, mellan 4:02 och 4:08. Ändå inte sådär fruktansvärt plågsamt jobbigt på slutet som det brukar vara med tusingar. Totalt knappt 13 km i 4:28-tempo (exklusive ståvilan).

Idag, torsdag: Långa intervaller. Skulle köra 4 x 3 km @ 21kp med 1 km pausjogg, men jag vek ner mig efter tre intervaller. Dels för att jag i vanlig ordning sprang lite för snabbt (4:17-tempo) och inte klarade att motivera mig att köra en fjärde intervall, dels för att vänsterfoten inte kändes helt hundra. Totalt drygt 14 km i 4:38-tempo.

Närmast väntar nu Sicklaloppet nästa lördag (8/9) som jag till slut bestämt mig för att ställa upp i. Eftersom det bara är en vecka innan Stockholm Halvmarathon vet jag inte hur hårt jag ska satsa på det. Kanske borde jag bara ta det som en snabbdistans i halvmarafart, men jag vet ju hur svårt det kommer att vara att inte försöka persa när man väl står på startlinjen...

Midnattsloppet

Igår var det debut för mig i midnattsloppet. Jag har sett åtskilliga midnattslopp, dels som fd söderbo och dels som funktionär, men jag har aldrig förr sprungit själv.
Jag provsprang banan som en del av mitt långpass förra söndagen och insåg att den är ganska backig, även om jag tyckte att backarna vid Sofia och Mosebacke inte var så farliga som det sägs. Med den vetskapen bestämde jag mig för att försöka ta mig runt under 42 min.
Innan det var dags för mig skulle barnen springa MiniMil och Lilla midnattsloppet. 2 1/2 åringen och 5-åringen sprang MiniMil med väldig entusiasm, och femåringen konstaterade efteråt att "det här är ju en riktig medalj". 10-åringen sänkte sin tid från ifjol med en dryg halvminut och var också väldigt nöjd.
Strax efter halv tio var det så min tur. Första 3 km är väldigt lättlöpta och avverkades i ~4:05-tempo, men strax därefter skönk tempot något när det börjar bli lite knixigt och småbackigt. Jag gissar på att fjärde km gick på ~4:12. Sedan började den 500 meter långa backen upp mot Sofia kyrka, den som jag inte tyckte var så farlig som alla sagt. Det visade sig ganska snabbt att den var betydligt värre i 4:10-tempo än i mitt långpasstempo från förra veckan... Jag försökte ta det lugnt och inte köra slut på mig, men när jag kom upp till kyrkan hade jag ganska rejäl mjölksyra i låren. Femte km gick på runt 4:30. Två ganska lättlöpta km efter Sofia gick det ganska snabbt igen, runt 4:05, men sedan kommer den i mitt tycke värsta delen av hela banan, nästan två km som börjar med den långa sega uppförslöpan på Södermannagatan, övergår i lite småknixande runt Medborgarplatsen och slutar med en ganska rejäl backe upp mot Mosebacke. Efter Mosebacke är det däremot bara att ösa på den sista dryga km in mot mål, och för en gångs skull lyckades jag med att få min sista km som min snabbaste, 4:01.
I mål på 42:34 var ju visserligen sämre än mitt mål, men ändå PB så jag kände mig ganska nöjd redan direkt efter målgång. Jag tror att jag hade kunnat kapa en halvminut genom att ha sprungit lite smartare; några sekunder långsammare i backen upp mot Sofia hade nog betalt tillbaks sig flerfaldigt senare i loppet i form av piggare ben. Jag skulle också våga påstå att jag på en mer "normalt" kuperad bana hade kunnat pressa tiden med minst en minut.
Inramningen är ju naturligtvis minst halva grejen med Midnattsloppet, och känslan när man möttes av "folkets jubel" på Hornsgatan var häftigare än jag hade trott. Jag kan tänka mig att det är en liten försmak av hur  det känns att springa NYC mararathon.

Ålderstecken

Förra veckan beklagade jag mig över hur jobbigt det var att springa långa intervaller. Då hade jag sprungit fyrahundringar på tisdagen och försökte springa 4 x 2000 på torsdagen. Den här veckan vände jag därför på steken och körde långa intervaller (tio tusingar) i tisdags och korta intervaller idag.
12 x 500 meter i 5 km-tempo, dvs ungefär 2:00 per intervall, lyckades jag iofs klara av nu ikväll, men det var betydligt jobbigare än vad det var med 15 x 400 i 3:40-fart förra veckan. Den enda rimliga slutsatsen jag kan dra av det här är att jag inte kan köra intervallpass så tätt eftersom jag uppenbarligen inte lyckas återhämta mig mellan dem. Jag antar att det bara är att acceptera och notera det som ännu ett ålderstecken. Man får vara glad så länge inte klockan på microvågsugnen och dvd:n konstant står och blinkar på "00:00"...

Tio tusingar på tartan med Tarther

I eftermiddags var jag inne på Löplabbet Race på Kungsgatan och köpte (till nedsatt pris) ett par Asics Gel Tarther 2 som jag tänkt ha som tävlingsskor på halv- och helmaror. Jag har läst om och provat en hel drös skor, men fastnade för Tarther till stor del för att de har relativt låg drop, 8 mm. Eftersom alla mina andra skor har 4 mm drop så känns ett par skor med "normal" drop på 10-12 mm ungefär som att springa i pumps (vilket jag iofs inte har någon erfarenhet av). 8 mm känns däremot helt ok.

Efter förra veckans misslyckade långa intervaller var det så dags för revansch ikväll. Med de nya skorna på fötterna gav jag mig av mot Enskede IP i ett lätt kvällsregn för att köra 10 x 1000 m i 10 km-tempo med 1 minuts ståvila. Det gick lättare och bättre än jag vågat hoppas. Första gången jag överhuvudtaget tänkte på att det var lite jobbigt var på den sjunde intervallen, och jag kände inte av någon mjölksyra förrän sista varvet på sista intervallen. 4:10, 4:09, 4:08, 4:08, 4:07, 4:06, 4:09, 4:07, 4:06 & 4:05 var t o m något lite snabbare än tänkt.

Skorna kändes verkligen snabba. Mina andra tävlingsskor, Saucony Grid Type A5, är visserligen betydligt lättare, men de känns mest just lätta, inte explicit snabba. Jag kommer nog ändå att köra med A5:orna på millopp, men Tarthern kommer definitivt att bli mina skor på längre distanser.

Långa jävla intervaller

4 x 2 km i 10km-tempo med 1 minut ståvila. Det tänkte jag köra idag, inspirerad av träningsprogrammen i Mackans bok. Baserat på min 5 km-tid borde mitt 10km-tempo vara ungefär 4:09 min/km. Det vore lögn att påstå att det gick bra.
Jag värmde upp och körde några stegringslopp, och sedan drog jag iväg på en lång asfaltsraksträcka som är i princip helt plan. Första intervallen sprang jag exakt enligt plan, 8:18, men efter en minuts vila kände jag mig inte alls beredd på att ge mig ut på nästa så jag väntade 30 sekunder extra. Andra intervallen gick också (nästan) enligt plan, 8:22. Däremot kände jag mig ännu mindre beredd efter vilan den här gången och drygade ut vilan till 1:45 istället. Tredje intervallen gick inte alls. Efter 500 meter var jag helt slut och kunde inte med all mental övertalning som finns förmå mig att springa en meter till, så jag avbröt, vilade en stund och joggade hem.
Det här har varit ett återkommande tema senaste tiden. Varje gång jag har försökt springa runt "tänkt miltempo" så har det känts orimligt jobbigt oavsett om det varit intervaller eller fartlek. Långpassen (20-25 km) känns hur bra som helst och även de två gånger jag har kört 400-ingar har det känts ganska enkelt, senast i tisdag körde jag 15 x 400 i 3:40-tempo utan att på något sätt ta ut mig helt. Det enda som inte funkar är långa intervaller. Det är extra underligt med tanke på att jag kunde springa ett testlopp på 5 km i 4:00-tempo för två veckor sedan men jag klarar inte av tre 2 km-intervaller i ett lägre tempo nu. Kanske är det tisdagens 400-ingar som fortfarande sitter i? Jag har väldigt svårt att tro att det bara är en fråga om "pannben", jag hade absolut inte fixat många meter till idag.
Oavsett vad det beror på så är det inte kul. Nästa gång jag kör långa intervaller ska jag se till att vara riktigt fräsch både mentalt och i benen så att det inte finns någonting att skylla på om det går dåligt igen.