torsdag 29 december 2011

Det är svårt att variera rubriken kring temat halsont i all evighet

En antibiotikakur som jag fick förra veckan gjorde ingen större skillnad, jag har fortfarande ont i halsen. I förrgår trodde jag i min enfald att jag kände mig bra och stack ut på en väldigt kort (4 km) och försiktig runda för att testa. Förutom att det var extremt deprimerande att inse hur mycket kondition jag tappat under de sju veckor jag haft det här eländet så var det även deprimerande att jag förstås som vanligt fick ont i halsen igen ett par timmar efter att jag kommit hem.
Nu är jag iaf remitterad till en öron-näsa-hals-läkare och hoppas att det inte tar alltför lång tid innan jag får en tid. Om det mot all förmodan skulle ha blivit bättre av sig själv innan dess tänker jag inte röra ett finger (eller ben) förrän jag känt mig 100% frisk i minst två dagar. Det här är tråkigare än jag hade kunnat föreställa mig...

tisdag 20 december 2011

Rapport från en hals

17 dagar sedan jag sprang senast och fortfarande ont i halsen. Kul. I fredags blev jag dessutom magsjuk och kräktes ett par gånger. Jag hoppades så smått på att lite magsyra kanske skulle ta död på vad det nu är som invaderat halsen och i lördags och söndags kändes faktiskt halsen lite bättre. Igår råkade jag däremot småjogga femtio meter för att skynda mig att hämta telefonen som jag glömt hemma när jag skulle till jobbet. Det var uppenbarligen inte så smart eftersom halsen nu är usel igen.
Jag hoppas på att kunna få till åtminstone ett pass innan premiärmilen, det hade varit kul att klara den under timmen.

torsdag 8 december 2011

På halsfronten inget nytt

I lördags struntade jag i att halsen inte var helt bra och sprang ett kort pass (7 km) ändå. Det skulle jag uppenbarligen inte gjort eftersom jag har varit riktigt risig i halsen sedan dess, haft feber till och från och nu börjar jag känna ett tryck i öronen också. Håller jag kanske på att bli ett öronbarn på gamla dar?
Hur som helst ska jag gå till vårdcentralen imorgon och tvinga fram någon form av diagnos, har jag tur är det kanske bakteriellt så att jag kan få antibiotika. Har jag otur är det inte det och då vet jag inte vad jag ska hitta på, fortsatt vila är väl antagligen både det bästa och det tråkigaste alternativet.

onsdag 30 november 2011

Halsjävel...

Förra veckan sprang jag ett distanspass på onsdagen och fick som ett brev på posten ont i halsen igen på kvällen. Igår, sex dagar senare, kände jag ingenting och vågade mig ut igen. Naturligtvis fick jag ont i halsen igen. Jag börjar bli trött på det här nu.

måndag 21 november 2011

Får man kalla det långpass på riktigt nu?

Igår tänkte jag springa 16 km, men till slut visade det sig att jag mätt fel så att det blev lite drygt 18 km som jag tog mig runt på 1:37 (5:24 min/km). Det är det längsta jag någonsin sprungit, och eftersom det tog mer än 90 minuter kvalificerar det sig enligt vedertagna definitioner som ett riktigt långpass. Kul att man fick göra det också. En halvmara på 1:35 eller så känns plötsligt löjligt enkelt, bara tre km längre och en tempoökning på knappt 1 min/km, lätt som en plätt ;)
Mindre kul däremot att min sega förkylning kom tillbaks i morse med förnyad kraft. Eller förkylning vet jag inte om man kan kalla det egentligen, jag är inte ett dugg snorig men det känns ungefär som om jag svalt en tennisboll som fastnat i halsen och det kan inte vara bra. Kanske är det läge att vila några dagar tills det är helt borta nu...
Annars blev det mer sprunget förra veckan än på bra länge, totalt 45 km varav hela två (2) kvalitet (tröskelfart). Och det bästa av allt är att ben och fötter känns hur bra som helst, om nu bara halsen kan skärpa sig så kommer det att bli bra det här.

torsdag 17 november 2011

Lite småkrasslig till och från

Jag blir inte riktigt klok på den här förkylningen eller vad man ska kalla det. Jag har klarat mig bättre än alla andra i familjen (hittills, ta i trä, peppar peppar osv osv) men ändå släpper det inte helt.
I söndags kände jag mig helt frisk och gav mig ut på ett långpass som nästan börjar kunna göra skäl för namnet. 15 km blev det i ett fantastiskt höstväder. Jag sprang Årstaviken runt och var långt ifrån ensam om det. På måndag morgon kände jag mig småsjuk igen, lite svullen i halsen och lite snuvig, men på tisdag var jag frisk som en nötskrika och rev av ett lite snabbare (med betoning på lite) distanspass, 11 km i 5:10-tempo. Igår, onsdag, var det sedan dags att känna sig lite smårisig igen för att sedan idag återigen vara tokfrisk. Hem från jobbet, 11 km, i 5:20-tempo. Pulsen låg några slag högre än den brukar i det tempot och nu när jag sitter här på kvällen så känner jag inte helt oväntat att det börjar kännas lite småtjockt i bihålorna...
Så länge jag är sjuk varannan dag och kan springa varannan så kan jag stå ut med det här upplägget men det hade varit kul att vara frisk hela tiden. Idéer om att vila någon dag extra även om jag känner mig frisk för att låta alltihop läka ut har dykt upp, vi får se om jag ger efter för dem.

torsdag 10 november 2011

Fiffig säsongsvila

Två av mina barn har varit snoriga och hostiga sedan i måndags så det var inte direkt någon överraskning när jag själv vaknade i morse med samma symptom. Det fiffiga med det är att jag hela tiden har varit beredd på att det skulle bli så här någon gång under hösten (det blir det nämligen alltid) och därför har struntat i att ha någon "säsongsvila" tidigare. Jag har helt enkelt kallt kalkylerat med att bli sjuk och få min vila då.
Så nu har jag alltså en säsongsvila av obestämd längd, det känns nästan lite spännande. Jag hoppas att det inte blir mer än några dagar, är jag inte frisk nog att springa långpass på söndag kommer jag inte att tycka att det var så fiffigt längre.

onsdag 9 november 2011

Inget att ringa och väcka polarna för

Det är inte så fantastiskt spännande med rapporter från en grundträningsperiod men eftersom en av de tänkta läsarna av den här bloggen är en framtida version av mig själv så tänkte jag ändå köra lite sammanfattningar då och då.
Efter Hässelbyloppet drog jag ner på både mängd och tempo för att börja med någon form av grundträningsperiod, och den har fram till idag sett ut så här:
  • v 42: Totalt 27,5 km på 153 minuter (5:33 min/km), bara lugn distans varav ett extra lugnt pass med frun i London.
  • v 43: Totalt 29,5 km på 161 minuter (5:27 min/km) varav ett embryo till långpass (13 km)
  • v 44: Totalt 38,5 km på 207 minuter (5:23 min/km). Ett pass på 14 km och ett kort tröskelpass (2 km) för att få känna att det går att springa snabbare än 5:20 någon gång ibland...
Jag har dessutom börjat göra lite utfall och vadhävningar efter två pass varje vecka. Den här veckan kommer att bli precis som förra förutom att jag fortsätter att öka på långpassen med en km i veckan tills jag kommer upp till runt 20 km.
Trots att jag springer så långsamt att jag knappt blir andfådd så springer jag ändå för fort enligt Jack Daniels, men även om det är lite tråkigt med all denna lugna distans så känner jag att benen behöver det.

torsdag 27 oktober 2011

Planera mera

Jag har aldrig varit särskilt bra på att följa planer som jag gjort upp men jag tycker att det är kul att planera, så dagen efter Hässelbyloppet satte jag mig ner för att sätta upp lite mål och planera hur träningen ska läggas upp framöver. Målen blir tidsmässigt lite vaga än så länge, jag har svårt att avgöra vad som är realistiskt och vill inte sätta upp ouppnåeliga mål eftersom det ofelbart kommer att leda till att jag skadar mig...
Jag har anmält mig till Premiärmilen den 25:e mars och till halvmaran på Kungsholmen Runt den 5:e maj. De preliminära och medvetet vaga tidsmålen som jag har satt upp för mig själv är att klara premiärmilen på "en tid ner mot 40 minuter". Om det kommer att innebära att jag satsar på att komma under 43, 42 eller 41 minuter får visa sig om några månader (notera hur insiktsfullt jag inte ens nämner sub 40 som tänkbart). På Kungsholmen runt är målet "åtminstone med god marginal under 1:40". Eftersom jag aldrig sprungit en halvmara förr så har jag egentligen ingen aning om vad som är rimligt men jag kommer att försöka konkretisera det också framåt senvintern eller så.

Träningsmässigt har jag tänkt ta det riktigt lugnt fram till i början av december. Jag har haft lite småont i leder och muskler av och till hela hösten och tänker försöka få ordning på det. Förra veckan skrapade jag ihop 27 km lugn distans, den här veckan kommer nog att bli något liknande. Jag ska öka mängden långsamt, 10% i veckan ungefär, och enbart köra lugn distans, helst ska jag inte springa en meter snabbare än 5:20-tempo även om det kommer att bli en ohyggligt svår mental prövning.... I december tänker jag börja med enstaka kvalitetspass, i första hand lite backträning och kanske något kort tröskelpass. Förhoppningsvis har jag då en skaplig grund så att jag kan börja träna "på riktigt" efter nyår. Jag tror att jag med lite fiffigt tidsutnyttjande (transportlöpning till och från jobbet, lunchintervaller osv) kan ha tid att springa fyra gånger i veckan, ibland fem, och dessutom hinna smita in på gymmet ibland. Jag tänker försöka få till 2-3 kvalitetspass och 1-2 lugna distanspass i veckan. När det gäller kvalitetspassen har jag inte kommit längre än att jag ska få in åtminstone två långpass per treveckorsperiod.

Låter det som en plan?

söndag 16 oktober 2011

Hässelbyloppet

Idag var det dags att avsluta min mest intensiva tävlingsperiod någonsin, två tävlingar på två veckor slår med råge det förra rekordet som var två tävlingar på 3 år (1988 & 1991).
Hässelbyloppet alltså. Jag siktade på att komma under 43 minuter och taktiken var enkel: gå ut i 4:17-tempo och hoppas att det håller hela vägen.
Av någon anledning som jag inte själv förstår hade jag anmält mig i startgrupp två, 46-50 minuter. Med tanke på det var det förvånansvärt många som ansåg det lämpligt att starta i 3:30-tempo, men jag var cool och vägrade dras med. Efter fem km kände jag mig fortfarande pigg och passerade på 21:26, dvs exakt enligt plan. Vid 6 km började jag däremot bli lite trött och det började kännas väldigt lockande att lägga mig i samma 5:30-tempo som de tjejer som startat tio minuter tidigare som jag nu började komma ikapp.
När jag kom till backen/sluttningen vid Hässelby slott insåg jag att jag kunde glömma 43 minuter, jag hade redan innan tappat några sekunder och åttonde kilometern gick på 4:33. Jag bet ihop och ökade lite sista två och tog mig i mål på 43:37. Inte ens nära mitt mål men pers med över en minut så jag känner mig ändå nöjd, framförallt med tanke på att under 43 var ett ganska optimistiskt mål.
Antagligen skulle jag ha kunnat kapa några sekunder på sluttiden om jag hade gått ut lite långsammare, men då hade jag ju inte spänt bågen! Tids nog ska nog jag också kunna få till en negativ split...
 

onsdag 12 oktober 2011

Att ropa hej innan man kommit över bäcken...

En dag fick jag känna mig frisk. Efter lugna 6 km igår kväll började jag känna av halsen igen och idag är det värre men förhoppningsvis hinner jag bli bra igen innan söndag om jag tokvilar. Det här känns misstänkt likt uppladdningen inför Sicklaloppet för två veckor sedan...

lördag 8 oktober 2011

Frisk!

Idag känner jag mig för första gången på nästan två veckor helt frisk igen. Jag har haft en extremt efterhängsen men inte alls allvarlig förkylning som nu äntligen verkar ha släppt taget. Jag vet inte hur mycket jag påverkats av den egentligen, jag kan tänka mig att det är mest psykiskt jobbigt att känna sig smårisig eftersom jag inte påstå att jag märkt av det så mycket de gånger jag ändå har sprungit.
Sprungit ja, det har jag gjort lite grann. Jag tog två vilodagar efter Sicklaloppet eftersom jag faktiskt hade lite träningsvärk i låren för första gången på länge och dessutom lite småont i fötterna/vristerna. I tisdags sprang jag däremot igen och det var första gången på 9 dagar som jag sprang lugn distans, otroligt skönt.
Lunchtusingar på stadion i torsdags börjar nästan bli en vana, den här gången blev det 6 stycken i 4:11-tempo med lite drygt 60 sekunders vila. Jag har inte riktigt fått kläm på vilken hastighet jag ska springa olika sorters intervaller i och hur mycket vila man behöver men jag har just börjat läsa Jack Daniels' Running Formula så jag hoppas att jag ska fatta det där snart.
Alla träningsprogram jag sett på jogg och funbeat har en vecka innan loppet någon sorts tempo-löpning som är ungefär hälften så långt som loppet man tränar för och i tänkt tävlingsfart. Jag har sänkt måltiden på Hässelby till sub 43 efter Sicklaloppet, och därför siktade jag på att springa 5 km i 4:18-tempo idag. Efter att ha missat tiden med tre sekunder både första och andra kilometern pga att jag inte vågade springa på, så släppte jag lite på tredje och fjärde som gick på 4:08 och 4:11 utan att det kändes särskilt jobbigt. Sista kilometern på min 5 km-runda går svagt uppför så den gick lite trögare och slutade på 4:18, men totalt 21:19 på fem km utan att på något sätt ha givit max känns hur bra som helst. Det kan nog bli riktigt bra i Hässelby på lördag om jag bara lyckas undvika de allra snorigaste pussarna från barnen den närmaste veckan ;)

lördag 1 oktober 2011

Sicklaloppet

Efter en vecka med halsont som jag försökt bota genom först och främst vila vaknade jag imorse och kände mig förhållandevis frisk. Jag kände mig ändå inte helt övertygad om att jag skulle starta i Sicklaloppet idag förrän ett par timmar innan lunch. Halsen var i princip helt symptomfri, och lite snuva kan man stå ut med. Om det hade varit fråga om ett vanligt träningspass hade jag nog hoppat över det men jag hade siktat på det här loppet i flera månader och ville inte missa det.
Jag tog cykeln till Sickla men eftersom jag aldrig cyklat dit förr och totalt saknar lokalsinne så kom jag lite fel, vilket förde det goda med sig att jag fick cykla några km av banan, de som går genom skogen söder om Sicklasjön.
Jag var ute i god tid och efter ett par kilometers lugn uppvärmning med några fartökningar på slutet fick jag en plats ganska långt fram i fållan för 40-50 minuter. När starten gick tänkte jag bara på att inte rusa, trots det gick de första 3-400 metrarna i 3:55-tempo. Jag bromsade medvetet när jag insåg det och hade precis kommit in i min planerade 4:25-takt när vi svängde in på en cykelbana efter att ha sprungit på ganska bred väg tidigare. I den relativa trängseln såg jag plötsligt en sko som låg på marken och jag hade inte mer än hunnit titta upp igen förrän skons ägare kom ångande, mot löpriktningen, rakt in i mig. Det blev en ganska rejäl kollision även om jag höll mig på fötter, men när jag tittade ner såg jag att smällen slitit loss min Garmin från armen. Jag tittade bak och såg att den låg på gatan 10 meter bakom mig. Jag sprang tillbaks och hämtade den (utan ytterligare kollisioner) men hade tappat rytmen och var dessutom lite förbannad. Armbandet på klockan hade lossnat och jag fick springa resten av loppet med klockan i handen. Första kilometern var lättlöpt och gick svagt utför så trots detta missöde gick den på 4:19.
De nästa fyra kilometrarna var också ganska lätta, mest asfalt men lite mer grus än jag trodde. Kilometertiderna låg ganska jämnt kring 4:20, och 5 km passerade jag på 21:38. Strax efter femkilometerspasseringen var det dags att ge sig in i skogen, och direkt kom en inte särskilt lång men ganska brant backe som sög rejält i mina redan ganska trötta ben. Sedan fortsatte banan med en hel del småbackar i nästan två kilometer, och sjätte och sjunde kilometrarna gick lite långsammare, 4:43 resp 4:37. När vi väl kom ur skogseländet var det dags att springa ner på träbryggorna runt Hammarby Sjöstad i en kilometer. Flackt förstås och betydligt lättare än skogen men att springa på trä var ganska stumt och inte alls så behagligt som jag hade föreställt mig, kanske berodde det bara på att jag redan var seg i benen. Det gick hur som helst lite snabbare än i skogen, 4:33.
I det här skedet var jag fruktansvärt trött och nu var det ren vilja som gjorde att jag kunde fortsätta. Efter en ganska flack nionde kilometer kollade jag totaltiden och såg att det räckte att springa sista på 4:50 för att klara 45 minuter. Den vetskapen var skön att ha när sista kilometern visade sig vara lång seg uppförsbacke. Jag har kört sträckan från rondellen vid Södra länken/Fredells upp mot Sickla köpkvarter med bil hur många gånger som helst utan att reflektera över att det går stadigt uppför hela vägen, men jag är ganska säker på att jag kommer att tänka på det i fortsättningen.
Jag försökte spurta på upploppet men det blev knappt en märkbar fartökning och i mål visade Garmin 44:37, men eftersom jag hade råkat komma åt stoppknappen när jag plockade upp klockan efter  kollisionen blev den officiella tiden 44:41.
Klart under 45 minuter, men jag hade någonstans hoppats på att kunna smita under 44 så jag var inte helt nöjd trots att det var personligt rekord (åtminstone i modern tid). Nu efter att ha funderat lite kan jag ändå inte vara missnöjd, framförallt med tanke på att jag varit småkrasslig hela veckan.
Sammanfattningsvis var det ett kul lopp på alla vis, fin bana, aldrig riktigt trångt och verkligen proffsigt arrangerat trots att det var första upplagan. Jag kommer helt säkert att springa i Sickla fler gånger!

tisdag 27 september 2011

Halsont

Fyra dagar innan min hett emotsedda tävlingsdebut har jag fått ont i halsen. Inte jätteont, men så fort jag anstränger mig det minsta blir det värre, det räcker med att gå uppför en trappa lite snabbt för att jag ska känna av det. Jag kommer att ta det så lugnt som krävs den här veckan, om jag fortsätter att ha ont får jag stå ut med att inte springa någonting innan lördag. Jag tror att det här är samma som jag haft småkänningar av till och från i en vecka redan, kanske kan jag bli av med det genom att vila helt några dagar. Om det inte blir värre innan lördag kommer jag att ignorera halsen och springa ändå, värre än så är det inte.

I helgen som gick sprang jag 9 km i lördags där de fem km i mitten gick strax under 4:30-tempo utan att det kändes särskilt jobbigt. Jag ska inte påstå att jag fick hålla igen, men det var inte långt ifrån. I söndags körde jag lugna 8 km och även då kändes det väldigt lätt. Med andra ord känns allt bra förutom halsen.

Jag har så smått börjat fundera på vad jag ska göra efter Hässelbyloppet. Om inget oförutsett händer tänker jag köra ett par månader riktig grundträning med mestadels lugn distanslöpning där jag till en början går ner något i kvantitet till runt 30 km /vecka för att sedan sakta öka till runt 50. Efter det tänker jag sätta ihop ett långsiktigt (~20 veckor) program med sikte på halvmaran på Kungsholmen runt. Naturligtvis har jag redan börjat fundera på vilken tid jag kan tänkas klara halvmaran på  i maj... Egentligen skulle jag vilja sikta på 1:30 (om inte annat för att göra skäl för namnet på bloggen) men jag inser att det är lite väl optimistiskt. Eftersom 1:40 däremot känns lite väl enkelt så får det tills vidare bli en kompromiss och satsning mot 1:35. I Stockholm halvmarathon om ett år däremot...

fredag 23 september 2011

Stadion igen

Igår stack jag till stadion för lunchintervaller för andra gången. När jag kom fram började jag med 4 stegringslopp på ~80 meter, det är lika kul varje gång. Jag ville egentligen köra 6x1000 som förra veckan, men jag insåg att jag inte skulle hinna eftersom jag hade ett möte direkt efter lunch. Det är inte klokt att arbetet ska få inkräkta på löpträningen... Istället blev det 4x1000 i ett något högre tempo än förra veckan. 4:11, 4:13, 4:11, 4:05 slutade det på. Under sista intervallen såg jag att Stefan Holm stod på bana 2 i kurvan och blev förevigad av en fotograf, vilket antagligen gjorde att jag omedvetet höjde tempot något. Han såg imponerad ut tyckte jag ;)
På eftermiddagen kände jag mig snuvig och på kvällen hade jag lite ont i halsen. Det känns dock lite bättre idag så förhoppningsvis blir höstens första dagissmitta inte värre än så här.

tisdag 20 september 2011

Nedtrappning

Lite nedtrappning inför tävlingarna om (knappt) 2 respektive 4 veckor pågår. Det blir första gången jag springer ett riktigt lopp sedan 1991 (eller möjligen 92). Jag minns inte exakt vad jag sprang på då, men jag är ganska säker på att det var under 43 min på ett lopp som brukar vara 10 km men just det året var lite kortare av någon anledning. Om jag minns rätt var det antingen 9,2 km eller 9,8 km. Med tanke på hur lite jag tränade inför det loppet gissar jag att det var 9,2 km, under 43 på 9,8 km känns lite för bra.

Senaste dagarna har bjudit på 14 km @ 5:36 min/km i söndags och 8 km @ 4:59 min/km idag. Steget kändes inte alls bra idag, jag fick koncentrera mig för att hålla uppe frekvensen och få till ett vettigt frånskjut. Imorgon är det vila igen men på torsdag är det återigen dags att beträda banorna på Olympiastadion för lunchintervaller, jag ska försöka komma ihåg att köra lite löpskolning också.

lördag 17 september 2011

Oväntat testlopp igen

Förra lördagen råkade jag ju förvandla ett tröskelpass till ett testlopp och idag var det något oväntat dags för testlopp igen enligt träningsprogrammet. "Testlopp eller riktig tävling 7-10km (4:25 - 4:35 min/km)" var jag inte riktigt beredd på, men vem är väl jag att säga emot? 8 km kändes lagom och jag siktade på 4:30-tempo. Redan efter 300 meter märkte jag att torsdagens intervaller fortfarande satt i benen men inte värre än att det gick att springa. Och det inte bara gick att springa, det gick att springa skapligt snabbt. 35:42 på 8 km ger ett snitt-tempo på 4:27 min/km, snabbaste km 4:18, långsammaste 4:35. Jag var riktigt rejält trött när jag kom "i mål", men inte värre än att jag tror att jag hade kunnat klara två km till i samma tempo på ren vilja, vilket alltså skulle betyda att jag skulle klara sub 45 på milen!
Jag är anmäld till Sicklaloppet den 1/10 och till Hässelbyloppet den 16/10. Sicklaloppet ska enligt hemsidan vara "flackt och lättlöpt" men jag tycker att det verkar vara betydligt mer kuperat än Hässelbyloppet och dessutom går det till viss del på grus. Skulle jag trots det klara mig under 45-strecket redan i Sickla kommer jag antagligen att få hybris och satsa på sub40 i Hässelby ;)

Träningsprogrammet påstår att det är lämpligt med ett 14 km-pass imorgon. Med tanke på hur matta mina ben känns just nu är det tveksamt om det kommer att bli verklighet...

torsdag 15 september 2011

Lunchtusingar på Stockholms stadion

Fem dagar sedan jag skrev något, det känns inte meningsfullt att skriva om vartenda genomfört distanspass i 5:25-tempo och sedan i lördags har det inte hänt något annat i min löparkarriär. 12 km i söndags, 6 i måndags och 11 igår. Fast idag var det dags att köra intervaller och igår kväll fick jag den geniala idén att genomföra dem på lunchen idag och på klassisk mark, Stockholms stadion. Jag jobbar drygt två km från stadion så att springa dit som uppvärmning och tillbaks till jobbet som nedjogg är helt perfekt. Jag avvek lite från programmet genom att köra tusingar istället för 3km + 2km + 1km, 3km intervall känns mer som tröskelpass än intervaller tycker jag. Sex tusingar på 4:15 med en minuts ståvila var tanken. Det var jobbigare än jag trodde men jag lyckades hålla ett ganska bra tempo genom alla, 4:10, 4:18, 4:15, 4:16, 4:16, 4:19 blev tiderna. Jag hade tänkt springa den sista tusingen lite snabbare än de andra eftersom det kändes som om det skulle gå bra, men min mobil gled ur min ficka efter 200 meter och när jag tvingades stanna och vända för att hämta den 10 meter bakom mig fick jag fruktansvärd mjölksyra i låren som saboterade den planen. Med tanke på det är jag ändå riktigt nöjd med att det blev så bra som det blev.

Jag har aldrig kört tusingar förr men det var en trevlig (om än jobbig) bekantskap. Jag har ingen som helst koll på hur och varför man ska variera sina intervaller, jag får ta och läsa på lite om det annars finns det nog en risk att jag kommer att köra det här passet en gång i veckan i all evighet :)

lördag 10 september 2011

Löpskolning och rekord

Jag tog en vilodag i onsdags som planerat och torsdagen kallade jag också vilodag till att börja med, men med facit i hand kanske det är svårt att hävda att det är en vilodag om man cyklar fram och tillbaks till jobbet (21 km) kör lite löpskolning på lunchen och styrketräning på kvällen... Löpskolningen med jobbet leddes av en gammal sprinter (som fortfarande tävlar i veteranklassen) och var fantastiskt nyttig, jag ska verkligen försöka göra lite löpskolningsövningar en gång i veckan i fortsättningen.

Igår, fredag, var det vilodag "på riktigt", jag gjorde ingenting som med bästa vilja i världen kan betraktas som träning. Därför var jag extremt sugen på att springa i morse (utan tvivel är man inte riktigt klok...).
5 + 2 km i tröskelfart var planen, men efter en km uppvärmning och en första "riktig" km i 4:31 min/km-tempo kändes det så bra att jag bestämde mig för att göra om passet till ett testlopp på 5 km istället. De följande kilometrarna gick på 4:30, 4:15, 4:14 och 4:22 för en sluttid på 21:52! En förbättring med 1:09 jämfört med för tre veckor sedan och plötsligt känns inte sub 45 om en månad som någon omöjlighet. Smolket i glädjebägaren är att jag fick lite ont i foten med en km kvar och att jag nu några timmar senare känner att en förkylning kanske är på väg. Morgondagens långpass är i farozonen om inte både foten och förkylningen är mycket bättre. Om det inte blir något långpass blir det vilodag både söndag och måndag och förhoppningsvis är jag kärnfrisk på alla sätt efter det.

onsdag 7 september 2011

Här kommer alla skavankerna på en och samma gång...

Ibland kanske man skulle försöka dra lite slutsatser av det man tänker...
Igår skulle jag springa hem från jobbet ("som vanligt" på tisdagar, dvs tredje gången) men kände mig lite seg hela dagen. Lite småsnuvig, trött och stel, och jag övervägde allvarligt att strunta i att springa men bestämde mig till slut ändå för att snöra på mig skorna och ge jag mig av hemåt. Inte så smart med facit i hand. Efter ungefär sex km började det kännas obehagligt i ena ljumsken, strax efter det började fötterna antyda att allt inte stod rätt till och de sista två km hade jag något som nästan kändes som krampkänningar i vaderna. När jag kom hem efter 11 km i lusigt tempo kände jag mig ledbruten och trött även om jag knappt var andfådd. Efter att ha ätit middag stapplade jag bort från middagsbordet och fick uppbåda mina sista krafter för att orka med lite barn-nattning innan jag själv gick och lade mig kl kvart över tio, minst en timme tidigare än vad jag lagt mig på flera år.

I morse när jag vaknade visade det sig att jag hade en molande värk i ena ljumsken, ömma knän, stramande vader och obehagliga stickningar i vristerna. Jag tog det briljanta och vuxna beslutet att ställa in dagens intervallpass och nu, 15 timmar senare, känner jag fortfarande av alla fyra skavankerna (även om det känns lite bättre) och börjar inse att jag nog ska vila imorgon också.

På ett sätt är det bra att ha råkat ut för allt samtidigt eftersom det nu inte råder någon tvekan om att det är dags att ta det lite lugnare ett tag. Hade jag bara haft lite ont i ljumsken eller i vaderna eller i vristerna hade jag nog övertalat mig själv om att det inte var så farligt, men nu kan jag inte bortse från att det enda som gäller är rast och vila. Jag tror helt ärligt inte att det är någon större fara men jag ser det som ett konkret bevis på det jag rent intellektuellt redan visste, att man måste skynda långsamt.

Efter denna utläggning om hur mogen jag är måste jag ändå lägga in en liten brasklapp om att jag kanske ändå tar ett kort och lätt lunchpass imorgon... Mitt jobb har nämligen organiserat någon sorts teknikträning imorgon med en gammal elitlöpare som tydligen jobbar hos oss. Känner jag mig inte betydligt bättre än jag gör nu så är det inte aktuellt men om jag bara känner av lite grann så kommer det att bli svårt att inte smyga iväg och se vad han har att lära ut eftersom det såvitt jag vet är en engångsföreteelse. Suck...

söndag 4 september 2011

Tröskelpass, långpass & grävmaskin

En mycket bra helg håller just på att ta slut, och rubriken summerar den ganska bra.
Vi har just sågat ner en gammal igenvuxen syrenberså i trädgården och för att slippa knäcka ryggen helt hade vi den här helgen hyrt en minigrävare för att kunna få upp rötterna. Jag har inte kört någon form av grävmaskin sedan jag satt i sandlådan som barn, men det var precis så roligt som jag hade hoppats. Efter en timmes grävande började jag fundera på att skola om mig till grävmaskinist, och även om jag efter ytterligare några timmar dämpats något i min entusiasm var det ändå med råge den roligaste form av trädgårdsarbete jag någonsin sysselsatt mig med.

Två riktigt bra löppass har jag också hunnit med i helgen. Igår, lördag, sprang jag 6 km tröskelpass. Jag kollade inte så mycket på klockan utan sprang i ett "behagligt jobbigt" tempo som jag sett det beskrivas någon gång. 4:43 min/km blev det, med en medelpuls på 149 slag/min. På det enda tröskelpass jag sprungit tidigare använde jag tydligen inte pulsbandet så jag kunde inte jämföra pulsen rakt av, men jag sprang en snabbdistans (eller vad man ska kalla det) för tre veckor sedan och då sprang jag 8 km i 4:49 min/km med en medelpuls på 159. 6 sekunder snabbare per km och 10 slag lägre medelpuls på tre veckor känns hur bra som helst, uppenbarligen går det framåt!

Idag var det dags för långpass och min plan var att springa till kärrtorpsspåret, springa tre varv där och sedan springa hem, vilket borde bli ungefär 13 km. Eftersom jag har ett näst intill obefintligt lokalsinne lyckades jag förstås missa spåret (trots att jag sprungit där några gånger för några år sedan) utan att märka något förrän jag helt plötsligt kom fram till Hellasgården några km bort... Ingen större skada skedd, jag vände om, hittade spåret och sprang ett varv. Naturligtvis missade jag sedan att hoppa ur slingan på rätt ställe så jag fick vända igen och springa tillbaks innan jag kunde springa hem. 14 km i lugnt 5:50 km/min-tempo blev det till slut, alldeles lagom.

Tack vare felnavigeringen blev det även nytt oavsiktligt veckorekord, 40,1 km, och nästa vecka blir det ännu mer.

torsdag 1 september 2011

Löpband, jösses

Idag skulle jag springa lite intervaller och dessutom styrketräna. Eftersom det blir mörkt så tidigt och jag har så svårt att hålla ett lagom tempo på intervallerna tänkte jag att jag skulle göra en fiffig kombo: springa till gymmet, köra intervallerna på löpbandet, träna lite styrka och sedan springa hem igen. Jag vet inte om det beror på att jag cyklade t o r till jobbet tidigare idag eller om det mot allt sunt förnuft är jobbigare att springa på löpband än i "verkligheten", men jag var väldigt mycket tröttare efter 4 x 5 min (2 min paus) i 4:25-tempo idag än vad jag var efter 2 x (5 + 3 + 2 min) förra veckan i samma tempo. Att försöka frammana någon form av entusiasm inför att göra chins och plankan efter det var inte helt lätt...
Jag har också tagit ett väldigt vuxet beslut, nämligen att lyssna på kroppen och inte ge mig ut och springa om jag inte känner mig helt fräsch. Om jag springer några sekunder långsammare per km om en månad pga några missade pass är mindre viktigt än att försöka hålla sig hel. Det borde inte vara så svårt att klara men det är inte lätt att hålla sig hemma när kondisen förbättras så mycket snabbare än vad muskler och senor gör.

tisdag 30 augusti 2011

Hem från jobbet igen

Tisdagar kommer nog att bli en stående springa-hem-från-jobbet-dag, det passar mig utmärkt både med tanke på dagis-logistik och på träningsprogrammet att löp-pendla just på tisdagar. Jag måste däremot hitta ett alternativ till att springa hela Götgatan, det känns inte alls ok att springa slalom på de fullproppade trottoarerna.
"10km km behaglig fart, från 5:00 - 6:00 min/km lyssna på kroppen" sa träningsprogrammet, "5:13-tempo är behagligt" sa kroppen, "10,53 km" sa Garmin. 5:13 är nästan en halv minut snabbare än vad mitt "easy run"-tempo ska vara, men eftersom jag haft två raka vilodagar och ska ha ytterligare en imorgon och dessutom kände mig vansinnigt pigg var det omöjligt att springa långsammare. Det är däremot lite jobbigt att jag nu, fyra timmar senare, har en obehaglig stickande/stramande känsla i vristerna och nedre delen av vaderna, jag hoppas innerligt att jag inte lyckats skada mig. Förhoppningsvis är det inte värre än att en vilodag i morgon gör susen.

lördag 27 augusti 2011

Plötsligt tvivel

Långpass i morse, 15 km. Enligt instruktionerna i programmet skulle man springa "med tryck på sista 3. Är du pigg så gå ner i 4:30 - 5:00 min/km". Efter 12 km i planerat 5:40-tempo kände jag mig inte så vansinnigt pigg men ska man springa med tryck så ska man. De sista 2,7 km (min uppmätta sträcka var tydligen bara 14,7) sprang jag därför i 4:35-tempo och jösses vad jobbigt det var! Första km kändes bra, andra var ganska ok, men sista (som dessutom bara var 700 m) var en ren plåga och jag fick verkligen använda all min viljestyrka för att inte sänka tempot rejält. Väl framme kände jag mig ändå ganska nöjd med att ha klarat att hålla tempot hela vägen, ända tills jag insåg att jag måste sänka tempot från idag med fem sekunder och hålla det i 10 km om en dryg månad om jag ska klara milen på under 45... Även om gårdagskvällens rödvinsuppladdning kanske inte var helt optimal börjar det ändå kännas smått osannolikt att det ska kunna gå. Men den som spänt bågen får leken tåla... eller nåt sånt ;)
Helt oavsett allt annat känns det bra att ha slagit distansrekord för en enskild dag och dessutom för en vecka (39,6 km) även om det inte direkt är några monstersträckor.

torsdag 25 augusti 2011

Ingen backträning

Igår sprang jag intervaller, 2 x (5 + 3 + 2 min) och lyckades hålla ungefär det tempo jag siktade på (4:25) under alla sex intervallerna; långsammaste på 4:28 och snabbaste på 4:23, totalt knappt 5 km kvalitet. Jag kan inte påstå att jag gillar de här tidsbaserade intervallerna (jag föredrar att basera dem på sträckor) men eftersom jag är ganska säker på att det är bättre för mig att följa ett program som Ulf Friberg gjort än något som jag snickrat ihop själv så får jag väl stå ut.
Något annat som jag inte riktigt gillar med programmet från jogg.se som jag följer är att det helt saknas backpass. Jag misstänker att jag håller på att bli knäpp som tycker att det är tråkigt att inte få springa backpass, men kanske är det ett tecken på att jag är på väg att bli löpare på riktigt?
Idag skulle jag springa 8 km distans, men det blev inget med det, istället blev det 5,5 km, fram och tillbaks till gymmet. De 2,5 km som saknas får kompenseras av jobbcyklingen.  Vilodag imorgon inför lördagens långpass på 15 km. Jag har mig veterligen aldrig förr sprungit så långt men ser väldigt mycket fram emot det. Nämnde jag att jag misstänker att jag håller på att bli knäpp?

tisdag 23 augusti 2011

Jobbpendling

Jag har drygt en mil till jobbet och brukar oftast cykla dit men har funderat ett tag på att springa den ena sträckan ett par dagar i veckan. Efter att ha tillbringat en icke oansenlig tid med att försöka fundera ut ett logistiskt upplägg som skulle göra att jag både slapp åka tunnelbana och dessutom inte skulle behöva springa med en ryggsäck full med extrakläder gav jag upp, tog tuben till jobbet imorse och sprang hem.
10,6 km visade det sig vara och det var riktigt behagligt att springa genom stan i 5:37-tempo, även om det blev en hel del sicksackande mellan turister och andra flanörer. Jag kommer nog att fortsätta försöka få in ett eller ett par distanspass i veckan på det här sättet, däremot kommer det nog att bli svårt att genomföra några vettiga intervallpass genom centrala Stockholm. Fast kanske skulle löpskolning på Götgatan eller några stegringslopp på Skeppsbron liva upp lite ;)

söndag 21 augusti 2011

Mängdrekord

Totalt 37,4 km löpning den här veckan efter dagens 10 km i 5:40-tempo är med klar marginal det mesta jag någonsin sprungit på en vecka. Jag kan dessutom tänka mig att det är ungefär lika långt som jag totalt sprang under perioden 1998-2008.

lördag 20 augusti 2011

Första tröskelpasset någonsin - trodde jag

Idag var det dags att springa tröskelpass, ett fenomen vars existens jag fram tills för några veckor sedan var omedveten om. Enligt mina källor (Jack Daniels et al) borde det för mig innebära ungefär 4:53-tempo.
Väl ute tillbringade jag första kilometern med att försöka kalibrera hastigheten för att till slut inse att det jag alltid gjort förr, innan jag visste ett dugg om vo2max och mjölksyraströsklar, är att springa just tröskelpass. Varje gång jag har sprungit har jag lagt mig i ett tempo som känns precis så ansträngande som det kändes att springa idag. Tyvärr har jag inte haft någon som helst kontinuitet i mitt löpande förr så det har ju inte haft någon egentlig effekt på något sätt, men det var ändå lite kul att inse att jag inte var ute på mitt första tröskelpass i livet utan snarare på mitt hundrade.
När jag väl hade hittat tempot visade det sig förvånansvärt enkelt att hålla, mina km-tider på de sex km jag sprang var 4:48, 4:56, 4:48, 4:55, 4:57, 4:56 för ett totalt snitt på 4:53, vilket alltså var exakt vad jag var ordinerad!
Jag har nu sprungit 27,4 km den här veckan vilket nästan är veckorekord, och då återstår ett (kort) långpass på 10 km imorgon. Enligt allt jag hört ska man inte öka sträckan mer än 10% i veckan när man börjar springa, men å andra sidan har jag inte ökat någonting på flera veckor så om jag känner mig fräsch imorgon kommer jag att ignorera det rådet och springa min mil som det är tänkt. Sedan kommer jag antagligen att skada mig och förbanna att jag inte för en gångs skull gjorde som någon som vet bättre sagt åt mig, men det är ett problem som jag får hantera då ;)

onsdag 17 augusti 2011

Kinvara!

Efter gårdagens inte särskilt intressanta distanspass på 9 km i 5:43-tempo kände jag att jag behövde ett par nya skor med lite mer stöd än vad mina NB Minimus Road ger, och efter att ha letat runt lite på nätet och läst alla lovord bestämde jag mig för att testa ett par Saucony Kinvara. Jag åkte in till löplabbet på Kungsgatan på lunchen och efter att ha sprungit 5 steg på löpbandet var jag helsåld, fantastiska skor!
Ikväll var det dags att testa dem för första gången, och 6 x 3 min intervaller var det som gällde idag tillsammans med några stegringslopp. Stegringslopp har jag aldrig sprungit förr men det visade sig vara hur kul som helst att springa snabbt. Jag hade programmerat in intervallerna på min ganska nyinköpta Garmin och gav mig iväg på den första. Efter att klockan inte pipit som jag förväntade mig efter drygt 3 minuter insåg jag efter lite funderande att jag hade lyckats ställa in intervaller på 6 x 3 timmar... Jag utnyttjade vilan efter dryga fyra minuter till att programmera om. Eftersom jag totalt saknar fartkänsla gick intervallerna inte direkt på planerade 4:25, tempot varierade ganska rejält. 4:26, 4:29, 4:17, 4:25, 4:33 och 4:37 blev det till slut. Det känns osannolikt att jag någonsin ska kunna få grepp på vilket tempo jag springer i utan att titta på klockan hela tiden. Passet var ändå positivt, det var inga som helst problem att springa (det kändes nästan för lätt för att vara intervaller) och skorna kändes mycket bra.
Träningsprogrammet påstår att jag ska springa 8 km distans imorgon men jag tror inte att det blir så, det får nog duga med att jogga fram och tillbaks till gymmet (2 x 3km) eftersom jag dessutom tänkt cykla till och från jobbet (21 km t o r).

måndag 15 augusti 2011

Att spänna bågen

Igår sprang jag ett testlopp för att se vilken ungefärlig kapacitet jag har just nu och jag kan inte sticka under stol med att jag blev lite besviken när klockan tickade iväg till 23:01 på 5 km. Tiden motsvarar enligt diverse omräkningstjänster en miltid på ungefär 47:45 vilket iofs känns ganska rimligt. Det innebär ju däremot att jag måste putsa tiden med nästan tre minuter för att nå mitt mål för året, och eftersom det inte finns några vettiga lopp att springa efter Hässelbyloppet betyder det i praktiken att jag måste sänka mig 3 minuter på två månader, dvs drygt 20 sekunder i veckan i åtta veckor. Det känns som om jag börjat den här bloggen med att spänna bågen ganska rejält...
Jag tänker i princip följa 45-minutersprogrammet på jogg.se, vilket påbjuder att jag imorgon ska springa 9km distans. Enligt diverse träningskalkylatorer bör mitt tempo på distanspassen ligga mellan 5:40 och 6:05 beroende på vem man litar på. Jag litar mest på dem som säger 5:45, jag tycker att det är svårt att springa långsammare än så.
Och 20 sekunder i veckan på milen är faktiskt bara 0,3 sekunder per km per dag, det kan ju inte misslyckas...