Hem från jobbet igen

Tisdagar kommer nog att bli en stående springa-hem-från-jobbet-dag, det passar mig utmärkt både med tanke på dagis-logistik och på träningsprogrammet att löp-pendla just på tisdagar. Jag måste däremot hitta ett alternativ till att springa hela Götgatan, det känns inte alls ok att springa slalom på de fullproppade trottoarerna.
"10km km behaglig fart, från 5:00 - 6:00 min/km lyssna på kroppen" sa träningsprogrammet, "5:13-tempo är behagligt" sa kroppen, "10,53 km" sa Garmin. 5:13 är nästan en halv minut snabbare än vad mitt "easy run"-tempo ska vara, men eftersom jag haft två raka vilodagar och ska ha ytterligare en imorgon och dessutom kände mig vansinnigt pigg var det omöjligt att springa långsammare. Det är däremot lite jobbigt att jag nu, fyra timmar senare, har en obehaglig stickande/stramande känsla i vristerna och nedre delen av vaderna, jag hoppas innerligt att jag inte lyckats skada mig. Förhoppningsvis är det inte värre än att en vilodag i morgon gör susen.

Plötsligt tvivel

Långpass i morse, 15 km. Enligt instruktionerna i programmet skulle man springa "med tryck på sista 3. Är du pigg så gå ner i 4:30 - 5:00 min/km". Efter 12 km i planerat 5:40-tempo kände jag mig inte så vansinnigt pigg men ska man springa med tryck så ska man. De sista 2,7 km (min uppmätta sträcka var tydligen bara 14,7) sprang jag därför i 4:35-tempo och jösses vad jobbigt det var! Första km kändes bra, andra var ganska ok, men sista (som dessutom bara var 700 m) var en ren plåga och jag fick verkligen använda all min viljestyrka för att inte sänka tempot rejält. Väl framme kände jag mig ändå ganska nöjd med att ha klarat att hålla tempot hela vägen, ända tills jag insåg att jag måste sänka tempot från idag med fem sekunder och hålla det i 10 km om en dryg månad om jag ska klara milen på under 45... Även om gårdagskvällens rödvinsuppladdning kanske inte var helt optimal börjar det ändå kännas smått osannolikt att det ska kunna gå. Men den som spänt bågen får leken tåla... eller nåt sånt ;)
Helt oavsett allt annat känns det bra att ha slagit distansrekord för en enskild dag och dessutom för en vecka (39,6 km) även om det inte direkt är några monstersträckor.

Ingen backträning

Igår sprang jag intervaller, 2 x (5 + 3 + 2 min) och lyckades hålla ungefär det tempo jag siktade på (4:25) under alla sex intervallerna; långsammaste på 4:28 och snabbaste på 4:23, totalt knappt 5 km kvalitet. Jag kan inte påstå att jag gillar de här tidsbaserade intervallerna (jag föredrar att basera dem på sträckor) men eftersom jag är ganska säker på att det är bättre för mig att följa ett program som Ulf Friberg gjort än något som jag snickrat ihop själv så får jag väl stå ut.
Något annat som jag inte riktigt gillar med programmet från jogg.se som jag följer är att det helt saknas backpass. Jag misstänker att jag håller på att bli knäpp som tycker att det är tråkigt att inte få springa backpass, men kanske är det ett tecken på att jag är på väg att bli löpare på riktigt?
Idag skulle jag springa 8 km distans, men det blev inget med det, istället blev det 5,5 km, fram och tillbaks till gymmet. De 2,5 km som saknas får kompenseras av jobbcyklingen.  Vilodag imorgon inför lördagens långpass på 15 km. Jag har mig veterligen aldrig förr sprungit så långt men ser väldigt mycket fram emot det. Nämnde jag att jag misstänker att jag håller på att bli knäpp?

Jobbpendling

Jag har drygt en mil till jobbet och brukar oftast cykla dit men har funderat ett tag på att springa den ena sträckan ett par dagar i veckan. Efter att ha tillbringat en icke oansenlig tid med att försöka fundera ut ett logistiskt upplägg som skulle göra att jag både slapp åka tunnelbana och dessutom inte skulle behöva springa med en ryggsäck full med extrakläder gav jag upp, tog tuben till jobbet imorse och sprang hem.
10,6 km visade det sig vara och det var riktigt behagligt att springa genom stan i 5:37-tempo, även om det blev en hel del sicksackande mellan turister och andra flanörer. Jag kommer nog att fortsätta försöka få in ett eller ett par distanspass i veckan på det här sättet, däremot kommer det nog att bli svårt att genomföra några vettiga intervallpass genom centrala Stockholm. Fast kanske skulle löpskolning på Götgatan eller några stegringslopp på Skeppsbron liva upp lite ;)

Mängdrekord

Totalt 37,4 km löpning den här veckan efter dagens 10 km i 5:40-tempo är med klar marginal det mesta jag någonsin sprungit på en vecka. Jag kan dessutom tänka mig att det är ungefär lika långt som jag totalt sprang under perioden 1998-2008.

Första tröskelpasset någonsin - trodde jag

Idag var det dags att springa tröskelpass, ett fenomen vars existens jag fram tills för några veckor sedan var omedveten om. Enligt mina källor (Jack Daniels et al) borde det för mig innebära ungefär 4:53-tempo.
Väl ute tillbringade jag första kilometern med att försöka kalibrera hastigheten för att till slut inse att det jag alltid gjort förr, innan jag visste ett dugg om vo2max och mjölksyraströsklar, är att springa just tröskelpass. Varje gång jag har sprungit har jag lagt mig i ett tempo som känns precis så ansträngande som det kändes att springa idag. Tyvärr har jag inte haft någon som helst kontinuitet i mitt löpande förr så det har ju inte haft någon egentlig effekt på något sätt, men det var ändå lite kul att inse att jag inte var ute på mitt första tröskelpass i livet utan snarare på mitt hundrade.
När jag väl hade hittat tempot visade det sig förvånansvärt enkelt att hålla, mina km-tider på de sex km jag sprang var 4:48, 4:56, 4:48, 4:55, 4:57, 4:56 för ett totalt snitt på 4:53, vilket alltså var exakt vad jag var ordinerad!
Jag har nu sprungit 27,4 km den här veckan vilket nästan är veckorekord, och då återstår ett (kort) långpass på 10 km imorgon. Enligt allt jag hört ska man inte öka sträckan mer än 10% i veckan när man börjar springa, men å andra sidan har jag inte ökat någonting på flera veckor så om jag känner mig fräsch imorgon kommer jag att ignorera det rådet och springa min mil som det är tänkt. Sedan kommer jag antagligen att skada mig och förbanna att jag inte för en gångs skull gjorde som någon som vet bättre sagt åt mig, men det är ett problem som jag får hantera då ;)

Kinvara!

Efter gårdagens inte särskilt intressanta distanspass på 9 km i 5:43-tempo kände jag att jag behövde ett par nya skor med lite mer stöd än vad mina NB Minimus Road ger, och efter att ha letat runt lite på nätet och läst alla lovord bestämde jag mig för att testa ett par Saucony Kinvara. Jag åkte in till löplabbet på Kungsgatan på lunchen och efter att ha sprungit 5 steg på löpbandet var jag helsåld, fantastiska skor!
Ikväll var det dags att testa dem för första gången, och 6 x 3 min intervaller var det som gällde idag tillsammans med några stegringslopp. Stegringslopp har jag aldrig sprungit förr men det visade sig vara hur kul som helst att springa snabbt. Jag hade programmerat in intervallerna på min ganska nyinköpta Garmin och gav mig iväg på den första. Efter att klockan inte pipit som jag förväntade mig efter drygt 3 minuter insåg jag efter lite funderande att jag hade lyckats ställa in intervaller på 6 x 3 timmar... Jag utnyttjade vilan efter dryga fyra minuter till att programmera om. Eftersom jag totalt saknar fartkänsla gick intervallerna inte direkt på planerade 4:25, tempot varierade ganska rejält. 4:26, 4:29, 4:17, 4:25, 4:33 och 4:37 blev det till slut. Det känns osannolikt att jag någonsin ska kunna få grepp på vilket tempo jag springer i utan att titta på klockan hela tiden. Passet var ändå positivt, det var inga som helst problem att springa (det kändes nästan för lätt för att vara intervaller) och skorna kändes mycket bra.
Träningsprogrammet påstår att jag ska springa 8 km distans imorgon men jag tror inte att det blir så, det får nog duga med att jogga fram och tillbaks till gymmet (2 x 3km) eftersom jag dessutom tänkt cykla till och från jobbet (21 km t o r).

Att spänna bågen

Igår sprang jag ett testlopp för att se vilken ungefärlig kapacitet jag har just nu och jag kan inte sticka under stol med att jag blev lite besviken när klockan tickade iväg till 23:01 på 5 km. Tiden motsvarar enligt diverse omräkningstjänster en miltid på ungefär 47:45 vilket iofs känns ganska rimligt. Det innebär ju däremot att jag måste putsa tiden med nästan tre minuter för att nå mitt mål för året, och eftersom det inte finns några vettiga lopp att springa efter Hässelbyloppet betyder det i praktiken att jag måste sänka mig 3 minuter på två månader, dvs drygt 20 sekunder i veckan i åtta veckor. Det känns som om jag börjat den här bloggen med att spänna bågen ganska rejält...
Jag tänker i princip följa 45-minutersprogrammet på jogg.se, vilket påbjuder att jag imorgon ska springa 9km distans. Enligt diverse träningskalkylatorer bör mitt tempo på distanspassen ligga mellan 5:40 och 6:05 beroende på vem man litar på. Jag litar mest på dem som säger 5:45, jag tycker att det är svårt att springa långsammare än så.
Och 20 sekunder i veckan på milen är faktiskt bara 0,3 sekunder per km per dag, det kan ju inte misslyckas...