Halsont

Fyra dagar innan min hett emotsedda tävlingsdebut har jag fått ont i halsen. Inte jätteont, men så fort jag anstränger mig det minsta blir det värre, det räcker med att gå uppför en trappa lite snabbt för att jag ska känna av det. Jag kommer att ta det så lugnt som krävs den här veckan, om jag fortsätter att ha ont får jag stå ut med att inte springa någonting innan lördag. Jag tror att det här är samma som jag haft småkänningar av till och från i en vecka redan, kanske kan jag bli av med det genom att vila helt några dagar. Om det inte blir värre innan lördag kommer jag att ignorera halsen och springa ändå, värre än så är det inte.

I helgen som gick sprang jag 9 km i lördags där de fem km i mitten gick strax under 4:30-tempo utan att det kändes särskilt jobbigt. Jag ska inte påstå att jag fick hålla igen, men det var inte långt ifrån. I söndags körde jag lugna 8 km och även då kändes det väldigt lätt. Med andra ord känns allt bra förutom halsen.

Jag har så smått börjat fundera på vad jag ska göra efter Hässelbyloppet. Om inget oförutsett händer tänker jag köra ett par månader riktig grundträning med mestadels lugn distanslöpning där jag till en början går ner något i kvantitet till runt 30 km /vecka för att sedan sakta öka till runt 50. Efter det tänker jag sätta ihop ett långsiktigt (~20 veckor) program med sikte på halvmaran på Kungsholmen runt. Naturligtvis har jag redan börjat fundera på vilken tid jag kan tänkas klara halvmaran på  i maj... Egentligen skulle jag vilja sikta på 1:30 (om inte annat för att göra skäl för namnet på bloggen) men jag inser att det är lite väl optimistiskt. Eftersom 1:40 däremot känns lite väl enkelt så får det tills vidare bli en kompromiss och satsning mot 1:35. I Stockholm halvmarathon om ett år däremot...

Stadion igen

Igår stack jag till stadion för lunchintervaller för andra gången. När jag kom fram började jag med 4 stegringslopp på ~80 meter, det är lika kul varje gång. Jag ville egentligen köra 6x1000 som förra veckan, men jag insåg att jag inte skulle hinna eftersom jag hade ett möte direkt efter lunch. Det är inte klokt att arbetet ska få inkräkta på löpträningen... Istället blev det 4x1000 i ett något högre tempo än förra veckan. 4:11, 4:13, 4:11, 4:05 slutade det på. Under sista intervallen såg jag att Stefan Holm stod på bana 2 i kurvan och blev förevigad av en fotograf, vilket antagligen gjorde att jag omedvetet höjde tempot något. Han såg imponerad ut tyckte jag ;)
På eftermiddagen kände jag mig snuvig och på kvällen hade jag lite ont i halsen. Det känns dock lite bättre idag så förhoppningsvis blir höstens första dagissmitta inte värre än så här.

Nedtrappning

Lite nedtrappning inför tävlingarna om (knappt) 2 respektive 4 veckor pågår. Det blir första gången jag springer ett riktigt lopp sedan 1991 (eller möjligen 92). Jag minns inte exakt vad jag sprang på då, men jag är ganska säker på att det var under 43 min på ett lopp som brukar vara 10 km men just det året var lite kortare av någon anledning. Om jag minns rätt var det antingen 9,2 km eller 9,8 km. Med tanke på hur lite jag tränade inför det loppet gissar jag att det var 9,2 km, under 43 på 9,8 km känns lite för bra.

Senaste dagarna har bjudit på 14 km @ 5:36 min/km i söndags och 8 km @ 4:59 min/km idag. Steget kändes inte alls bra idag, jag fick koncentrera mig för att hålla uppe frekvensen och få till ett vettigt frånskjut. Imorgon är det vila igen men på torsdag är det återigen dags att beträda banorna på Olympiastadion för lunchintervaller, jag ska försöka komma ihåg att köra lite löpskolning också.

Oväntat testlopp igen

Förra lördagen råkade jag ju förvandla ett tröskelpass till ett testlopp och idag var det något oväntat dags för testlopp igen enligt träningsprogrammet. "Testlopp eller riktig tävling 7-10km (4:25 - 4:35 min/km)" var jag inte riktigt beredd på, men vem är väl jag att säga emot? 8 km kändes lagom och jag siktade på 4:30-tempo. Redan efter 300 meter märkte jag att torsdagens intervaller fortfarande satt i benen men inte värre än att det gick att springa. Och det inte bara gick att springa, det gick att springa skapligt snabbt. 35:42 på 8 km ger ett snitt-tempo på 4:27 min/km, snabbaste km 4:18, långsammaste 4:35. Jag var riktigt rejält trött när jag kom "i mål", men inte värre än att jag tror att jag hade kunnat klara två km till i samma tempo på ren vilja, vilket alltså skulle betyda att jag skulle klara sub 45 på milen!
Jag är anmäld till Sicklaloppet den 1/10 och till Hässelbyloppet den 16/10. Sicklaloppet ska enligt hemsidan vara "flackt och lättlöpt" men jag tycker att det verkar vara betydligt mer kuperat än Hässelbyloppet och dessutom går det till viss del på grus. Skulle jag trots det klara mig under 45-strecket redan i Sickla kommer jag antagligen att få hybris och satsa på sub40 i Hässelby ;)

Träningsprogrammet påstår att det är lämpligt med ett 14 km-pass imorgon. Med tanke på hur matta mina ben känns just nu är det tveksamt om det kommer att bli verklighet...

Lunchtusingar på Stockholms stadion

Fem dagar sedan jag skrev något, det känns inte meningsfullt att skriva om vartenda genomfört distanspass i 5:25-tempo och sedan i lördags har det inte hänt något annat i min löparkarriär. 12 km i söndags, 6 i måndags och 11 igår. Fast idag var det dags att köra intervaller och igår kväll fick jag den geniala idén att genomföra dem på lunchen idag och på klassisk mark, Stockholms stadion. Jag jobbar drygt två km från stadion så att springa dit som uppvärmning och tillbaks till jobbet som nedjogg är helt perfekt. Jag avvek lite från programmet genom att köra tusingar istället för 3km + 2km + 1km, 3km intervall känns mer som tröskelpass än intervaller tycker jag. Sex tusingar på 4:15 med en minuts ståvila var tanken. Det var jobbigare än jag trodde men jag lyckades hålla ett ganska bra tempo genom alla, 4:10, 4:18, 4:15, 4:16, 4:16, 4:19 blev tiderna. Jag hade tänkt springa den sista tusingen lite snabbare än de andra eftersom det kändes som om det skulle gå bra, men min mobil gled ur min ficka efter 200 meter och när jag tvingades stanna och vända för att hämta den 10 meter bakom mig fick jag fruktansvärd mjölksyra i låren som saboterade den planen. Med tanke på det är jag ändå riktigt nöjd med att det blev så bra som det blev.

Jag har aldrig kört tusingar förr men det var en trevlig (om än jobbig) bekantskap. Jag har ingen som helst koll på hur och varför man ska variera sina intervaller, jag får ta och läsa på lite om det annars finns det nog en risk att jag kommer att köra det här passet en gång i veckan i all evighet :)

Löpskolning och rekord

Jag tog en vilodag i onsdags som planerat och torsdagen kallade jag också vilodag till att börja med, men med facit i hand kanske det är svårt att hävda att det är en vilodag om man cyklar fram och tillbaks till jobbet (21 km) kör lite löpskolning på lunchen och styrketräning på kvällen... Löpskolningen med jobbet leddes av en gammal sprinter (som fortfarande tävlar i veteranklassen) och var fantastiskt nyttig, jag ska verkligen försöka göra lite löpskolningsövningar en gång i veckan i fortsättningen.

Igår, fredag, var det vilodag "på riktigt", jag gjorde ingenting som med bästa vilja i världen kan betraktas som träning. Därför var jag extremt sugen på att springa i morse (utan tvivel är man inte riktigt klok...).
5 + 2 km i tröskelfart var planen, men efter en km uppvärmning och en första "riktig" km i 4:31 min/km-tempo kändes det så bra att jag bestämde mig för att göra om passet till ett testlopp på 5 km istället. De följande kilometrarna gick på 4:30, 4:15, 4:14 och 4:22 för en sluttid på 21:52! En förbättring med 1:09 jämfört med för tre veckor sedan och plötsligt känns inte sub 45 om en månad som någon omöjlighet. Smolket i glädjebägaren är att jag fick lite ont i foten med en km kvar och att jag nu några timmar senare känner att en förkylning kanske är på väg. Morgondagens långpass är i farozonen om inte både foten och förkylningen är mycket bättre. Om det inte blir något långpass blir det vilodag både söndag och måndag och förhoppningsvis är jag kärnfrisk på alla sätt efter det.

Här kommer alla skavankerna på en och samma gång...

Ibland kanske man skulle försöka dra lite slutsatser av det man tänker...
Igår skulle jag springa hem från jobbet ("som vanligt" på tisdagar, dvs tredje gången) men kände mig lite seg hela dagen. Lite småsnuvig, trött och stel, och jag övervägde allvarligt att strunta i att springa men bestämde mig till slut ändå för att snöra på mig skorna och ge jag mig av hemåt. Inte så smart med facit i hand. Efter ungefär sex km började det kännas obehagligt i ena ljumsken, strax efter det började fötterna antyda att allt inte stod rätt till och de sista två km hade jag något som nästan kändes som krampkänningar i vaderna. När jag kom hem efter 11 km i lusigt tempo kände jag mig ledbruten och trött även om jag knappt var andfådd. Efter att ha ätit middag stapplade jag bort från middagsbordet och fick uppbåda mina sista krafter för att orka med lite barn-nattning innan jag själv gick och lade mig kl kvart över tio, minst en timme tidigare än vad jag lagt mig på flera år.

I morse när jag vaknade visade det sig att jag hade en molande värk i ena ljumsken, ömma knän, stramande vader och obehagliga stickningar i vristerna. Jag tog det briljanta och vuxna beslutet att ställa in dagens intervallpass och nu, 15 timmar senare, känner jag fortfarande av alla fyra skavankerna (även om det känns lite bättre) och börjar inse att jag nog ska vila imorgon också.

På ett sätt är det bra att ha råkat ut för allt samtidigt eftersom det nu inte råder någon tvekan om att det är dags att ta det lite lugnare ett tag. Hade jag bara haft lite ont i ljumsken eller i vaderna eller i vristerna hade jag nog övertalat mig själv om att det inte var så farligt, men nu kan jag inte bortse från att det enda som gäller är rast och vila. Jag tror helt ärligt inte att det är någon större fara men jag ser det som ett konkret bevis på det jag rent intellektuellt redan visste, att man måste skynda långsamt.

Efter denna utläggning om hur mogen jag är måste jag ändå lägga in en liten brasklapp om att jag kanske ändå tar ett kort och lätt lunchpass imorgon... Mitt jobb har nämligen organiserat någon sorts teknikträning imorgon med en gammal elitlöpare som tydligen jobbar hos oss. Känner jag mig inte betydligt bättre än jag gör nu så är det inte aktuellt men om jag bara känner av lite grann så kommer det att bli svårt att inte smyga iväg och se vad han har att lära ut eftersom det såvitt jag vet är en engångsföreteelse. Suck...

Tröskelpass, långpass & grävmaskin

En mycket bra helg håller just på att ta slut, och rubriken summerar den ganska bra.
Vi har just sågat ner en gammal igenvuxen syrenberså i trädgården och för att slippa knäcka ryggen helt hade vi den här helgen hyrt en minigrävare för att kunna få upp rötterna. Jag har inte kört någon form av grävmaskin sedan jag satt i sandlådan som barn, men det var precis så roligt som jag hade hoppats. Efter en timmes grävande började jag fundera på att skola om mig till grävmaskinist, och även om jag efter ytterligare några timmar dämpats något i min entusiasm var det ändå med råge den roligaste form av trädgårdsarbete jag någonsin sysselsatt mig med.

Två riktigt bra löppass har jag också hunnit med i helgen. Igår, lördag, sprang jag 6 km tröskelpass. Jag kollade inte så mycket på klockan utan sprang i ett "behagligt jobbigt" tempo som jag sett det beskrivas någon gång. 4:43 min/km blev det, med en medelpuls på 149 slag/min. På det enda tröskelpass jag sprungit tidigare använde jag tydligen inte pulsbandet så jag kunde inte jämföra pulsen rakt av, men jag sprang en snabbdistans (eller vad man ska kalla det) för tre veckor sedan och då sprang jag 8 km i 4:49 min/km med en medelpuls på 159. 6 sekunder snabbare per km och 10 slag lägre medelpuls på tre veckor känns hur bra som helst, uppenbarligen går det framåt!

Idag var det dags för långpass och min plan var att springa till kärrtorpsspåret, springa tre varv där och sedan springa hem, vilket borde bli ungefär 13 km. Eftersom jag har ett näst intill obefintligt lokalsinne lyckades jag förstås missa spåret (trots att jag sprungit där några gånger för några år sedan) utan att märka något förrän jag helt plötsligt kom fram till Hellasgården några km bort... Ingen större skada skedd, jag vände om, hittade spåret och sprang ett varv. Naturligtvis missade jag sedan att hoppa ur slingan på rätt ställe så jag fick vända igen och springa tillbaks innan jag kunde springa hem. 14 km i lugnt 5:50 km/min-tempo blev det till slut, alldeles lagom.

Tack vare felnavigeringen blev det även nytt oavsiktligt veckorekord, 40,1 km, och nästa vecka blir det ännu mer.

Löpband, jösses

Idag skulle jag springa lite intervaller och dessutom styrketräna. Eftersom det blir mörkt så tidigt och jag har så svårt att hålla ett lagom tempo på intervallerna tänkte jag att jag skulle göra en fiffig kombo: springa till gymmet, köra intervallerna på löpbandet, träna lite styrka och sedan springa hem igen. Jag vet inte om det beror på att jag cyklade t o r till jobbet tidigare idag eller om det mot allt sunt förnuft är jobbigare att springa på löpband än i "verkligheten", men jag var väldigt mycket tröttare efter 4 x 5 min (2 min paus) i 4:25-tempo idag än vad jag var efter 2 x (5 + 3 + 2 min) förra veckan i samma tempo. Att försöka frammana någon form av entusiasm inför att göra chins och plankan efter det var inte helt lätt...
Jag har också tagit ett väldigt vuxet beslut, nämligen att lyssna på kroppen och inte ge mig ut och springa om jag inte känner mig helt fräsch. Om jag springer några sekunder långsammare per km om en månad pga några missade pass är mindre viktigt än att försöka hålla sig hel. Det borde inte vara så svårt att klara men det är inte lätt att hålla sig hemma när kondisen förbättras så mycket snabbare än vad muskler och senor gör.