1:33 på halvmaran? Jepp, så blir det!

Nu har jag bestämt mig, 1:33 är den tid jag tänker satsa på i Kungsholmen runt om 5 veckor! Jag sprang 5 km tröskelpass i snö(!) och rejäl vind idag i ungefär 4:25-tempo och det kändes inte som någon omöjlighet att kunna fortsätta hålla det tempot ett bra tag till, och gör man det i 21,1 km så blir det 1:33:12. 12 sekunder hoppas jag sedan kunna spurta in på slutet :)
Veckan har i övrigt bestått av två vilodagar efter Premiärmilen (jag hade lite ont i vänsterfoten), ett lite snabbare distanspass än vanligt (4:55 / km) på onsdagen och ett intervallpass med 2 x 10 x 150 m i torsdags. Tanken var inte att intervallerna skulle vara just 150 meter utan att de skulle hålla på i 30 sekunder, och då råkade det bli ungefär 150 meter i ~3:20-tempo. Det var första gången jag körde så korta intervaller och det var riktigt kul. Även om det var jobbigt på slutet så hinner man inte bli så trött att det är riktigt plågsamt på bara 30 sekunder. Mer korta intervaller får det bli!
Dessutom har jag cyklat fram och tillbaks till jobbet hela veckan. Jag har cyklat lite sporadiskt tidigare i år men det var första veckan som det blev cykling varje dag. Totalt 11 mil på helt cykelotränade ben har givit en hel del mjölksyra som har känts av även under löppassen.
Imorgon är det långpass, jag tror att jag ska ge mig på att springa en halvmara för första gången. Om jag orkar så blir det nog en liten fartökning på slutet också. Det är riktigt kul att springa just nu!

Gran Canaria och en suboptimal Premiärmil

Förra lördagen åkte jag med barnen till Gran Canaria för att fira farmors 70-årsdag. Naturligtvis packade jag ner löparprylar så att jag skulle kunna ladda inför Premiärmilen på bästa sätt.
På söndagen gav jag mig iväg längs kusten på vad som var tänkt att bli ett lugnt distanspass på 10 km. Efter några km insåg jag att det snarare skulle bli ett lite oväntat backpass. Spanjorerna har nämligen valt att följa terrängen när de bygger sina vägar och strandpromenader, vilket innebär att den sträcka jag sett ut innehöll 2 stycken ganska branta stigningar på 20-30 höjdmeter och dessutom ett gäng lite mindre på kanske runt 10. Eftersom jag dessutom sprang sträckan två gånger (fram och tillbaks) så fick jag uppleva alla backarna två gånger, vilket gjorde att blev det ett riktigt jobbigt pass på 9,5 km i 5:20-tempo.
Jag sprang några ytterligare korta distanspass under veckan och dessutom lite intervaller på en 750 meter lång och relativt flack strandpromenad.
Igår var det så dags att åka hem igen och planet skulle lyfta 13:50 och landa på Arlanda 20:30. Det var åtminstone så det var tänkt. Tyvärr gick planet sönder på ett inte närmare specificerat sätt, vilket gjorde att flygningen blev 8 timmar försenad. Eftersom mina föräldrar inte åkte med samma plan som vi och min fru inte var med på resan stod jag alltså plötsligt ensam på flygplatsen med tre barn, 2, 4 & 9 år gamla,  som skulle underhållas i åtta timmar för att sedan sätta sig i ett flygplan (med extremt snålt benutrymme för mig som är 1,90) vid halv tio på kvällen för att landa 05.30 svensk tid. Sammanfattningsvis kan man säga att jag har haft roligare dagar. Och roligare nätter också för den delen. Jag gissar att jag sov totalt 20 minuter under hela flygningen.
Till slut kom vi ändå hem och kunde gå och lägga oss strax efter kl 7 i morse. Jag ställde klockan på ringning kl 10 för att kolla hur trött jag var och då ta beslut om huruvida jag skulle springa Premiärmilen eller inte. När klockan ringde efter knappt tre timmars sömn kan jag inte direkt påstå att jag kände mig utsövd, men jag kände mig sugen på att springa ändå. Jag kastade in ett par mackor i munnen och mig själv på tunnelbanan. Eftersom jag inte hade varit hemma hade jag inte hämtat ut nummerlappen och var därför tvungen att vara vid starten senast 11.30. Som tur var hade jag anmält mig i motionsklassen och fick därför lite "sovmorgon" eftersom tävlingsklassen startade en timme tidigare.
Jag hade bestämt mig för att försöka komma under 42 minuter med den enkla taktiken "spring i 4:12-tempo så länge lampan lyser och spurta in några sekunder på slutet om det behövs". Taktiken fungerade utmärkt i fyra kilometer, men efter den ganska branta backen vid fyrakilometerspasseringen kom sömnbristen (antar jag) ifatt mig, och jag kunde inte motivera mig själv att hålla tempot längre. Eftersom femte kilometern går mestadels nerför tappade jag ändå bara 10 sekunder på måltiden och passerade 5 km på 21:10, men de följande kilometrarna gick ännu långsammare. Ett tag kändes det nästan som om jag var ute och joggade, men det gick inte att pressa sig mer. Sista kilometern fick jag lite nya krafter och lyckades spurta in på 42:50. Förvånande nog tappade jag alltså bara 40 sekunder under de sista 5 km jämfört med de första 5.
Nytt pers med 47 sekunder och ändå missnöjd, jag antar att det är något jag borde vara nöjd med :) Jag är ganska säker på att jag hade kunnat komma ner mot 42 minuter med lite bättre uppladdning. Att det dessutom blåste ganska rejält var ju inte heller något som gjorde det mer lättsprunget. Totalt sett ger jag mig själv godkänt betyg idag, och firar det med att gå och lägga mig riktigt tidigt...

Äntligen lite tusingar på Stadion igen!

Både måndag och tisdag blev vilodagar den här veckan. Om man nu inte räknar att jag för första gången i år cyklade till och från jobbet i tisdags, något som gav mig minst lika mycket mjölksyra i benen som vilket intervallpass som helst. Igår, dvs onsdag, körde jag ett kortare distanspass (8km) som kändes mycket tyngre än vanligt, benen ville inte alls vara med. Jag skyller det på cyklingen.
Idag var det dags för intervaller, och vädret kändes så bra att jag bestämde mig för lunchtusingar på Stadion, en gammal favorit. Redan när jag joggade dit märkte jag att även om jag fortfarande kände mig lite tung i benen så kändes det bättre än igår. Jag körde 6 tusingar och siktade på 4:00-tempo, vilket jag lyckades över förväntan med: 3:56, 4:00, 3:57, 4:00, 4:01 och 4:00.
Nu blir det lite mini-uppladdning inför premiärmilen nästa söndag, inget långpass nu på söndag och lite kortare distans och intervallpass nästa vecka. Mitt stora dilemma just nu är att jag fortfarande inte vet vilken tid jag vågar sikta på. Jag har för mig att jag någonstans sett en teori/formel för tänkt miltid baserat på vilket tempo man kan köra sina tusingar i, men jag har inte lyckats hitta den. Om någon vet vad jag pratar om eller har en hyfsat välgrundad åsikt om vilken tid som är rimlig så får ni gärna skriva en kommentar om det.

Långpass igår, stumma ben idag.

Lördag: 9 km varav 5 km tröskel (ca 4:23 min/km), inga konstigheter. Lite fascinerande att jag kunde tycka att några km i 4:25-tempo var så jobbigt för bara ett par veckor sedan, nu känns det nästan som ett behagligt tempo.

Söndag: Långpass. Fullt schema hela dagen med bl a badhusbesök med barnen gjorde att jag sköt upp långpasset till efter att de minsta var nattade. Kvart över åtta drog jag på mig skorna och gav mig springande in mot stan där jag körde ett varv runt söder och gamla stan. 20,4 km i 5:20-tempo och allt kändes så lätt och skönt trots att det var det längsta jag sprungit någonsin.

Måndag: Benen är spänstiga som trädstammar, någon har stuckit in spik i fötterna och i vaderna... Det blir nog vila både idag och imorgon.

Drygt 9 km kvalitet på ett bräde. Och en spellista.

Nu är jag nyss hemkommen från det mest kvalitativa pass jag någonsin kört, åtminstone vad mängden beträffar. Lite uppvärmning följdes av några stegringslopp och sedan 1 x 3 km i 4:08-tempo, 2 x 2km i 4:05-tempo, 2 x 1 km i 4:00-tempo på löpband. Det kändes lättare än jag hade trott, men det var ändå inte direkt någon lugn distans, sista 800 meterna av sista tusingen sprutade mjölksyran ut genom porerna. Trots det lyckades jag övertyga mig själv om att det var vettigt att avsluta med lite styrkeövningar. Sådär väldigt mycket blev det iofs inte, men lite vadhävningar och några chins lyckades jag åtminstone få till. Totalt 13 km inklusive uppvärmning och nedjogg.
När jag springer långpass eller vanlig distans har jag nästan alltid en ljudbok eller en podsändning i lurarna, kan man kombinera två nöjen tycker jag att man ska göra det. När jag kör mer kvalitativa pass så funkar det däremot inte så bra. Dels för att jag har svårare att koncentrera mig på vad som sägs när jag blir trött, och dels för att jag då inte får hjälp att hålla uppe kadensen. När jag kör kvalitet lyssnar jag nämligen ofta på en spellista som jag satt ihop som bara innehåller låtar som går i 90 (+-0,5) bpm. Det är till otroligt stor hjälp för mig att springa i takt till musiken, annars händer det väldigt lätt att jag börjar ta för långa steg, dvs för låg frekvens. Jag har kört den här spellistan så mycket att jag egentligen inte behöver den längre, om jag någon gång skulle springa utan den kan jag nynna någon av låtarna och komma in i rätt takt direkt. Om det är någon som vill testa så finns den på spotify. Jag har lyckats få ihop 24 låtar som jag faktiskt tycker är bra allihop (även om några av dem är lite "skäms-låtar"...), men om någon har något tips på några fantastiska låtar i 90 bpm som jag missat så får ni gärna tipsa om dem.

Ganska kort långpass. Fast med fartökning.

Jag gick länge och velade fram och tillbaks om hur långt jag skulle springa idag. Antingen ett (för mig) lite längre långpass på runt 20 km, eller ett lite kortare runt 13-15 km med en fartökning på slutet. Det som till slut fällde avgörandet var tidsbrist, så därför fick det bli alternativ två.
En mil i ungefär 5:15-tempo och sedan knappt 5 km strax under 4:30-tempo kändes väldigt behagligt och inte alls så jobbigt som jag var rädd att det skulle vara. Däremot har jag nu sprungit "korta långpass" två veckor i rad så nästa vecka måste det bli ändring på det.
Med gårdagens lugna distans och dagens pass blev det totalt 44 km den här veckan. Jag har insett att jag får vara nöjd om jag kan ligga på 40-50 km i veckan, att springa mer än så tror jag bara är dumt just nu. Jag ska försöka öka dosen lite men också verkligen anstränga mig för att skynda långsamt (även om det inte är min bästa gren). Framåt sommaren hoppas jag kunna springa 55-60 km åtminstone ibland utan att känna mig sliten, men det är ingen brådska.

Tröskelintervaller, snabbdistans och nya tävlingsskor

Kort om tisdagen: Tänkte köra 3 x 2000 i tröskeltempo (4:27 min/km) på löpbandet men kände mig så oförskämt fräsch att jag under tiden som jag sprang gjorde om det till 2 x 3000 i samma tempo istället. Kändes väldigt lätt och bra, totalt drygt en mil.

Kort om onsdagen: Fick ett paket i brevlådan som innehöll ett par Saucony Grid type A5.

Trots att jag var otroligt sugen att testa dem direkt så blev det inget med det.

Kort om torsdagen: Dags att testa skorna, och hur testar man ett par tävlingsskor om inte genom att springa snabbt... Jag körde 5 km snabbdistans/testlopp och det gick ganska bra. 20:44 är pb i modern tid, men det finns inte många sekunder att kapa på tiden just nu. Skorna kändes hur bra som helst, löjligt lätta och satt som en smäck. Med tanke på att jag inte sprungit mer än ett riktigt intervallpass sedan i höstas så är jag helt klart nöjd med att jag kunde hålla ett skapligt tempo trots allt.
Totalt 9 km.